WELLBEING//

Somnul: suplimentul suprem al lumii sportive

Antrenorii de azi știu că recuperarea este un element esențial al pregătirii de succes.


În următoarele 5 minute vei afla:

– Ce animal ilustrează cel mai bine puterea somnului în regnul animal.
– Cum poți avea rezultate și cum poți ajunge la performanță mărind timpul în care nu faci nimic.


Cei aflați în fruntea lumii sportive au ajuns la concluzia că somnul este ”drogul” suprem pentru îmbunătățirea performanțelor – unul care are doar efecte secundare pozitive. Și multe dintre acestea sunt, desigur, despre recuperare. ”Când se antrenează, atleții au nevoie de mai multe calorii decât majoritatea oamenilor, dar au și mai mare nevoie de somn. Antrenându-te, îți depășești limitele corpului, deci ai nevoie de mai mult timp pentru a te recupera”, a explicat dr. David Geier, medic sportiv. În regnul animal, puterea somnului este cel mai bine ilustrată de ghepard. Acesta este cel mai rapid animal de pe pământ, care poate accelera de la zero la aproape o sută de kilometri pe oră în doar trei secunde, și totuși petrece până la optsprezece ore pe zi dormind. 

Lumea sportului și a fitnessului a recunoscut cu greu beneficiile somnului. Pentru cei a căror performanță înseamnă mișcare, activitate și vigilență, nu era ușor de acceptat ideea că vor avea un avantaj mărind timpul în care… nu fac nimic. De aceea, până de curând, somnul era considerat timp pierdut, care ar fi putut fi folosit pentru antrenamente. 

Pentru antrenorii de fotbal din facultăți sau cei profesioniști – bărbații alfa dintr-un sport atât de macho –, privarea de somn a fost mult timp un mod de viață. În cartea sa, Do You Love Football?!: Winning with Heart, Passion, and Not Much Sleep, Jon Grunden, cel mai tânăr antrenor din Liga Națională de Fotbal, care a câștigat o cupă Super Bowl, și-a atribuit realizările faptului că dormea doar patru ore pe noapte. El se mândrea că ”este, de fapt, unul dintre antrenorii cei mai în vârstă din istoria fotbalului, dacă pui la socoteală orele de somn minus în care a fost activ”. Antrenorul George Allen, de la Washington Redskins, a fost printre primii antrenori din Ligă care dormea noapte de noapte la birou. El și-a făcut un program de șaisprezece ore pe zi și a spus, la un moment dat: ”Timpul liber sunt cele cinci sau șase ore din noapte în care dormi.”

Acești antrenori nu-și dădeau seama că erau prea modești: ei au câștigat cel mai probabil în ciuda faptului că nu dormeau, și nu datorită. Din fericire, din ce în ce mai mulți antrenori și atleți recunosc că somnul este esențial dacă vrei să câștigi. Poți să fii puternic ca un bivol și să te antrenezi douăsprezece ore pe zi, dar, dacă, uiți de somn, vei dilua eficacitatea antrenamentelor. Iar ce este valabil pe teren este susținut de ceea ce se întâmplă în laboratoare. 

Avantajul competitiv

Cheri Mah, de la Clinica pentru Tulburări ale Somnului și Laboratorul de Cercetare Stanford, este unul dintre cei mai importanți oameni de știință care studiază legătura dintre sport și somn. În 2002, Mah a realizat un studiu despre efectele somnului asupra performanței  cognitive.

Unul dintre participanți, care au început un program de recuperare a somnului pierdut, era și în echipa de înot de la Stanford. Rezultatele lor le-au întrecut performanțele cognitive. ”Mai mulți studenți înotători s-au întors în laborator cu un zâmbet larg, după ce își bătuseră o serie de recorduri personale”, mi-a povestit Mah. 

Ca urmare, eforturile ei de cercetare au început să-și schimbe direcția. Consecințele negative ale privării de somn, mi-a mărturisit Mah, erau deja bine documentate. Dar ea a devenit intrigată de o altă problemă – ”investigarea potențialelor beneficii ale somnului suplimentar și dacă îmbunătățirea obiceiurilor legate de somn poate avea un impact pozitiv și funcțional asupra performanței”.

Ea a început cercetările și a constatat că ”mai multe săptămâni de somn prelungit îi ajută considerabil pe sportivi să recupereze somnul pierdut și au ca rezultat un timp de reacție mai rapid, niveluri scăzute de oboseală, precum și îmbunătățirea performanței sportive”.

Unul dintre studiile cele mai apreciate a fost publicat în 2011. Mah a rugat unsprezece membri ai echipei de baschet de la Stanford să poarte senzori de somn timp de două săptămâni. Ea le-a înregistrat obiceiurile legate de odihnă (dormeau în medie șase ore și jumătate în fiecare noapte) și a făcut statistici legate de sprinturi, aruncări libere și aruncări de trei puncte. Apoi, timp de cinci până la șapte săptămâni, i-a rugat să stea cel puțin zece ore în pat, în fiecare noapte, petrecând cât mai mult timp dormind (ceea ce numim ”extinderea somnului”). Media de somn a jucătorilor a crescut până la opt ore și jumătate, iar performanțele s-au îmbunătățit semnificativ. Timpii de sprint au fost cu 0,7 secunde mai buni, aruncările libere au crescut cu 9%, iar aruncările de trei puncte au crescut cu 9,2%. Aceasta este o diferență uimitoare pentru astfel de atleți de elită, iar rezultatele au fost obținute doar prin mai mult somn. Întreabă orice sportiv pe care îl cunoști dacă ar vrea să câștige o secundă la sprint sau să-și mărească performanța în orice categorie cu aproape 10% și îi vei capta atenția. Cercetătorul i-a rugat pe participanți să povestească și ce stare de spirit au și au constatat că aceasta s-a îmbunătățit în mod semnificativ. 

Mah a efectuat un alt studiu pentru a testa efectele extinderii somnului asupra jucătorilor de fotbal de la Stanford. Ea a constatat că timpii medii pentru un sprint de optsprezece metri au scăzut de la 4,7 la 4,61 secunde, iar timpii medii pentru un sprint de 36 de metri au scăzut de la 4,99 la 4,89 secunde. Nivelul de oboseală a jucătorilor în timpul zilei a scăzut, iar vigoarea lor a crescut. ”Unele echipe sportive încep să realizeze că există beneficii neexploatate ale îmbunătățirii somnului sportivilor. Dacă aplică rezultatele cercetărilor privind somnul, pot câștiga un avantaj competitiv”, mi-a dezvăluit Mah. 

Chris Winter povestește că a devenit interesat de subiect pentru a-i face pe oamenii obișnuiți să ia somnul în serios. ”M-am gândit că, dacă pot determina un atlet profesionist să prețuiască somnul, și fanii lui ar putea face același lucru”, mi-a spus el. Cu siguranță a funcționat la sportivi. ”Jucătorii învață că orele petrecute în dormitor stau la baza îmbunătățirii fizice și a obiectivelor nutriționale”, a explicat Winter.

Chris a demonstrat legătura dintre performanță și somn cu atât de mult succes, încât acum multe echipe profesioniste apelează la ajutorul lui în calitate de consultant. De fapt, acesta este unul dintre motivele pentru care a hotărât să nu publice unele dintre rezultatele sale. ”Echipele văd ceea ce fac ca pe o cale de a câștiga un avantaj competitiv și nu vor să-l împartă cu nimeni”, a explicat Winter. 


Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.

→ Săptămânal la tine în inbox.


”N-o zic doar eu”: sportivii de top explică de ce pun somnul pe primul loc

Una dintre primele echipe care au valorificat acest avantaj competitiv este Seattle Seahawks, care a câștigat Super Bowl în 20213 și era cât pe ce să înregistreze o nouă victorie anul următor. Antrenorul principal, Pete Carroll, este cunoscut nu doar pentru inovațiile de pe teren, ci și pentru cele din afara lui. ”Când vine vorba de știința somnului în vederea unei performanțe optime, am fost norocoși să lucrăm cu experți care ne ghidează atât la strategiile fizice, cât și în cele mintale, pentru a ne ajuta în procesul de recuperare”, mi-a mărturisit Carroll.  

Doi dintre experții care conduc echipa sa științifică sunt Sam Ramsden, directorul responsabil de sănătatea și performanța jucătorilor, și Michael Gervais, directorul Departamentului de psihologie sportivă la DISC Sports & Spine Center. Împreună, cei doi îi educă atât pe jucători, cât și pe antrenori cu privire la importanța somnului. ”Oboseala și performanța sunt strâns legate, iar somnul este una dintre variantele importante care-i ajută pe sportivi în eforturile lor susținute în a-și păstra entuziasmul pe termen lung”, mi-au spus ei. 

Aceasta nu este o noutate pentru fundașul New Brady Patriots, Tom Brady, care a reușit să-i bată pe Seahawks în ultimul Super Bowl și să câștige titlul MVP. Brady merge la culcare la ora 20:30 și încă reușește să joace la cel mai nivel, chiar dacă se apropie de 40 de ani. ”Deciziile pe care le iau se axează mereu pe îmbunătățirea performanței. Vreau să fiu cel mai bun posibil în fiecare zi”, a declarat el. 

După cum afirmă fosta vedetă NBA All-Star Grant Hill, ”oamenii vorbesc despre dietă și exerciții fizice”, dar ”somnul este la fel de important”. Declarat cel mai bun jucător al sezonului NBA de patru ori, LeBron James a mărturisit că nu doarme mai puțin de 12 ore pe noapte atunci când are antrenamente. Steve Nash – și el premiat cu MVP de două ori – este de părere că ”un pui de somn în fiecare zi de meci, fie că ți-e somn, fie că nu, are nu doar un efect pozitiv asupra performanței tale în acea seară, ci și un efect cumulat asupra corpului pe tot parcursul sezonului”. Triatlonistul profesionist Jarrod Shoemaker a descris somnul ca fiind ”jumătate din antrenament”, în timp ce Usain Bolt, cel mai rapid om din lume, a explicat: ”Somnul este extrem de important pentru mine – trebuie să mă odihnesc și să mă recuperez pentru ca antrenamentul pe care-l fac să aibă efectele dorite asupra corpului meu”. 

Fragment din Revoluția Somnului: Cum să-ți schimbi viața de noapte, Arianna Huffington, apărut la Curtea Veche Publishing, 2017.

Citește și:

7 curiozități despre somn dezvăluite de un expert

10 rutine simple de trezire și de culcare pentru un somn mai odihnitor

S-ar putea să-ți placă și…

WELLBEING//

Cei care dorm puțin

WELLBEING//

Coronavirus: care e cel mai simplu mod să-ți întărești sistemul imunitar

Foto: Sabina Ghiormescu
OAMENI THRIVE//

Gáspár György: ”Cred în iubire și în vindecare”

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.