WELLBEING//

Somnul de calitate, obligatoriu pentru sportivii de performanță! Și pentru tine!

Sfaturi documentate științific despre felul în care odihna de bună calitate stă la baza succesului în sport și în viața de zi cu zi.


În următoarele 5 minute vei afla:

– De ce are nevoie mintea de o carte bună, seara.
– Ce poate face un pat inteligent.  


Nu e nimic mai plăcut decât să te trezești simțindu-te odihnit și plin de viață, cu energie suficientă pentru tot restul zilei. Pentru sportivii de elită, această energie este crucială, iar un somn de calitate este esențial pentru a face performanță. Sportivii și antrenorii lor învață că, dacă ești odihnit, îți poți îmbunătăți jocul, dezvolta concentrarea mentală și te poți recupera mai rapid după un accident. În schimb, dacă nu te-ai odihnit suficient, riști să nu ai o evoluție prea bună, indiferent de domeniul în care activezi. Și asta se aplică și pentru noi, ceilalți, care nu activăm în domeniul sporturilor. 

Somnul, esențial pentru corp și minte

Jucătorii din NFL, printre care și fundașul Kirk Cousins de la Minnesota Vikings au descoperit rolul vital al somnului odihnitor. ”E atât de important să dormi bine”, mi-a mărturisit Cousins în cel mai recent interviu pe care i l-am luat pentru Thrive. ”Pentru noi, sportivii, în joc contează, în cea mai mare măsură, fizicul. Însă nici partea mentală nu trebuie ignorată. Iau decizii la foc continuu, în fracțiuni de secundă, de-a lungul unei partide. E foarte important pentru mine să am mintea limpede și nu încețoșată. Cu cât dorm mai bine, cu atât am mintea mai prezentă și iau decizii mai ușor când joc.”, a spus Cousins, adăugând că, atunci când doarme bine, ”sunt cea mai bună variantă a mea. Reușesc să gândesc clar. Chimia mea cerebrală, concentrarea și atenția pentru detalii se bazează pe calitatea somnului de care am avut parte.”

Programul de somn al sportivilor de top

Din ce în ce mai mulți sportivi profesioniști vorbesc deschis despre faptul că prioritizează somnul. LeBron James, star-ul NBA, doarme, în medie, 12 ore pe noapte. Usain Bolt, sprinterul olimpic și jucătoarea de tenis Venus Williams dorm câte zece ore pe noapte. Celebrul tenisman Roger Federer a spus la un moment dat: ”Dacă nu dorm 11-12 ore pe noapte, nu-mi este deloc bine.” Justin Verlander, aruncătorul celor de la Houston Astros, unul dintre cei mai buni din generația sa, a devenit una dintre vocile principale care promovează odihna. El susține că mare parte a succesului său de pe teren se datorează somnului, iar obiectivul său este acela de a sta cu capul pe pernă timp de zece ore pe noapte. ”Dacă simt că am nevoie de și mai mult somn, nu mă sfiesc să dorm atât cât îmi trebuie!”, a mărturisit el. 

Igiena somnului de calitate

Știm deja, fără îndoială, că somnul este unul dintre pilonii de bază ai sănătății, alături de nutriție și de exercițiu fizic. Oboseala era, în trecut, ca un fel de medalie de onoare, însă noi suntem hotărâți să transformăm calitatea somnului în noua medalie de onoare cu ajutorul tehnologiei SleepIQ. La fel ca mine, Dr. Cheri Mah, Profesor Doctor și om de știință în domeniul somnului din cadrul University of California San Francisco (U.C.S.F.), Human Performance Center (Centrul de Performanță Umană) este încântată că sportivi precum Cousins devin din ce în ce mai vocali și mai mândri în legătură cu somnul, făcându-și publice opiniile pe terenul de sport, dar și în afara lui. ”Este fundamental pentru un sportiv de performanță să doarmă bine. Eu recomand între opt și zece ore de somn pentru această categorie (mai mult decât media între șapte și nouă ore recomandate, în general, adulților), din cauza efortului fizic intens pe care-l fac sportivii. Antrenamentele lor de zi cu zi sunt cu mult mai solicitante decât ale celor care fac sport în weekend-uri sau ale celorlalți oameni.”, susține Dr. Mah, care a lucrat cu multe echipe, printre care și Golden State Warriors, San Francisco Giants și Philadelphia Eagles. Așa cum subliniază și ea, atunci când încep să facă schimbări și își dau seama de beneficiile pe care le are somnul, sportivii iau odihna mult mai în serios. 

Somnul, o nevoie constantă între alte variabile

Cu toate că nevoile de somn diferă de la un sport la altul, de numărul de meciuri dintr-un sezon, de cât de mult călătoresc, odihna de bună calitate este vitală pentru ca sportivii să poată fi stăpâni pe jocul lor, spune Dr. Mah. ”Toți sportivii profesioniști își doresc să fie cei mai buni, iar somnul este un domeniu de care, în trecut, echipele nu țineau foarte mult cont.” Cercetările sale avansate includ și acest studiu realizat în cadrul Universității Stanford. Pe parcursul acestuia, bărbații din echipa de baschet Stanford și-au crescut timpul dormit pe noapte cu 110 minute, în medie. După câteva săptămâni, s-a constatat că odihna suplimentară de care au avut parte a condus la o creștere a eficienței la aruncarea liberă cu 9% și la acuratețea loviturii de trei puncte. ”Somnul bun este vital pentru optimizarea performanțelor cognitive, precum timpul de reacție, și de luare a deciziilor, îmbunătățind, în egală măsură, abilitățile motrice și procesele de învățare.”, mai notează Dr. Mah.

Un adevăr universal valabil

Și asta e adevărat pentru toată lumea, indiferent dacă ești maratonist, dacă te antrenezi din greu la sala de sport, ori dacă ieși adesea la plimbare prin cartier. Ceea ce funcționează la sportivi va funcționa și la noi, ceilalți, pentru că toți avem nevoie să fim eficienți și să ne simțim cât se poate de bine. Așadar, iată trei pași pe care îi poți urma pentru un somn mai bun și rezultate optime.

Cadrul ideal pentru somn

Ne petrecem o treime din viață în pat. De aceea, mediul în care dormim este un factor foarte important pentru calitatea somnului. Asigură-te că dormitorul tău întrunește condițiile de obscuritate, liniște și confort de care ai nevoie. De asemenea, camera trebuie să fie puțin mai răcoroasă, pentru a-ți asigura un somn odihnitor și de durată. Dacă locuiești într-o zonă gălăgioasă, poți masca sunetele din exterior cu ajutorul unui zgomot alb precum cel generat de un ventilator. 

Patul ideal pentru odihnă

Contează enorm tipul de suprafață pe care dormi. Salteaua, perna și așternuturile sunt un factor cheie pentru un somn odihnitor. Paturile inteligente 360 monitorizează mii de parametri biometrici în fiecare noapte. Apoi îți livrează informații despre ritmul tău cardiac, ritmul respirator, mișcările din timpul somnului și ciclurile naturale de somn/veghe. De asemenea, îți calculează ”scorul SleepIQ® ”. Paturile inteligente 360® utilizează analiza biosemnalului pentru a îmbunătăți odihna profundă din timpul nopții, ajustând fermitatea saltelei, fără ca utilizatorul să intervină. Pentru sportivi (și pentru noi, ceilalți), acest lucru este foarte valoros! Însă indiferent de tipul patului pe care l-ai ales, asigură-te că acesta este confortabil și că îți asigură sprijinul necesar. 

Rutina de liniștire conștientă 

O rutină de calmare și relaxare înainte de ora de culcare este o cale excelentă de a încheia ziua. Primul pas ar fi să te culci la aceeași oră în fiecare noapte, obicei care îi va permite corpului tău să anticipeze somnul regulat. Ceasul nostru intern – sau ritmul circadian – ne ține organismul sincronizat, iar dacă acesta este tulburat cumva, pot apărea probleme de sănătate. Așadar, e foarte important să ai ore de somn regulate. 

Rutina aceasta poate include exerciții precum întinderile ușoare, poate chiar o rolă de masaj din spumă, un duș cald și lectura unei cărți fizice, imprimate pe hârtie, sau a unei reviste. Evită pe cât posibil expunerea la lumina albastră provenind de la ecrane pentru a nu-ți forța creierul să rămână treaz. ”Lumina albastră poate împiedica producția de melatonină și, în consecință, adormim mult mai greu”, adaugă Dr. Mah. ”Mie îmi place să-mi trimit gândurile la culcare și să mă relaxez înainte de a mă întinde în pat. Sportivilor profesioniști li se întâmplă deseori să aibă mintea împânzită de gânduri, rămânând agățați de cel mai recent meci pe care l-au jucat, de exemplu. Diferitele tehnici de meditație și de respirație îți pot veni în ajutor. Iar sportivii profesioniști includ și biofeedback-ul în rutina lor dinainte de somn.”

De obicei, oamenii se gândesc la ziua ce tocmai s-a încheiat chiar înainte de a merge la culcare sau când sunt deja în pat. Uneori, nu reușesc să adoarmă pentru că-și fac liste mentale cu ce au de făcut a doua zi. Și asta poate cauza ruminație și îngrijorare. Și eu și Dr. Mah suntem de acord că procesul elementar de reflectare la ziua ce tocmai a trecut și de organizare a gândurilor poate fi un lucru foarte util: ”Eu îi încurajez pe sportivi să facă un lucru pe cât de simplu, pe atât de eficient: să își facă o listă de obiective. ”E foarte utilă”, spune ea, ”pentru că-ți permite să procesezi gândurile din acea zi și să faci planuri pentru a doua zi. Dacă vei face asta, te vei programa pentru un somn mult mai relaxant și mai lipsit de stres. 

Legătura dintre odihnă și performanță nu poate fi subestimată. Obiectivul meu este acela de a te ajuta să-ți exploatezi la maxim potențialul, obținând toate beneficiile unei nopți dormite bine. Ora de culcare trebuie să fie ceva relaxant și liniștit. Mie îmi place să mă gândesc cu recunoștință la multele binecuvântări de care am parte în viață și să reflectez asupra lucrurilor care mi-au adus bucurie în acea zi. Somnul odihnitor mă ajută să-mi păstrez calmul, echilibrul și să fiu prezentă, pentru a putea aprecia darurile primite de la viață. Sper că și tu vei dormi cât se poate de bine.

Citește și:

Prea puțin somn îți dă peste cap starea de bine și aspectul fizic

Erin Oprea, antrenoarea de fitness a celebrităților din America, despre cum să fim sănătoși

S-ar putea să-ți placă și…

WELLBEING//

Cum să dormi suficient atunci când lucrezi 12-14 ore pe zi?

Products and ingredients containing omega 3 acids and dietary fiber, healthy nutrition and acid diet concept
WELLBEING//

Ghidul Thrive: totul despre nutriție

WELLBEING//

Efectele nebănuite ale somnului asupra durerii

Înscrie-te pentru a primi newsletter-ul

Thrive Global
Curajul este ca un mușchi. Și știu din proprie experiență că pe măsură ce îl exersezi devine din ce în ce mai ușor să nu te lași copleșit de temeri.

- Arianna Huffington

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.