WELLBEING//

Micropașii: marea idee care e pur și simplu prea mică pentru a putea da greș

Cercetările științifice confirmă: atunci când faci schimbări minore, ai puterea de a-ți schimba viața.


În următoarele 5 minute vei afla:

– Care sunt cele 10 schimbări mici, pe care le poți face în viața ta, pentru a trăi și a munci mai bine. 
– De ce ar trebui să propui întâlniri ”în mișcare”.


Misiunea Thrive este de a pune capăt epidemiei de stres și burnout prin schimbarea modului în care muncim și trăim. Da, acesta este un obiectiv mare și ambițios, însă există o foaie de parcurs care ne poate ajuta pe toți să ajungem în acel punct. Ca să „împrumutăm” ceva din concluzia unei alte călătorii lungi – nu e vorba atât de mult despre salturile de gigant, cât despre micii pași. Noi îi numim micropași și ei reprezintă fundamentul platformei noastre menite să schimbe comportamente. Sunt acțiuni mici, măsurabile, susținute de știință, pe care le putem pune cu ușurință în aplicare și care vor avea beneficii atât imediate, cât și de lungă durată asupra modului în care ne trăim viețile. 

Thrive Global este o platformă axată pe conceptul de going upstream, adică pe identificarea și pe adresarea factorilor care declanșează stresul, înainte ca aceștia să devină simptome. Pe măsură ce mergem și mai sus în spectrul conceptului upstream, putem schimba rezultatele într-un mod și mai radical, chiar și prin schimbări foarte mici. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Maladiilor, un procent de 75% din cheltuielile noastre pentru îngrijirea sănătății merge către tratamentul unor afecțiuni care pot fi prevenite, precum bolile cardiace sau diabetul. Când este inclusă și sănătatea mintală, procentul urcă până la 90%. 

În mod clar, atenția pe care societatea noastră o acordă reducerii daunelor din downstream (din aval, n.r.) nu e doar nepotrivită – este un eșec. Însă, pe măsură ce înaintăm în upstream (pe măsură ce mergem în amonte, n.r.), este posibil să schimbăm cu adevărat rezultatele, dacă ne concentrăm nu doar pe cauzele principale ale bolilor cronice sau cauzate de stres, ci și pe modul în care starea de bine îmbunătățește performanța. 

Prin urmare, întrebarea este: cum putem schimba acești factori care ne influențează modul de viață? Singura cale este prin crearea unor noi obiceiuri sănătoase. Suntem, așa cum spune și zicala, creaturi ale obișnuinței. Potrivit unui studiu efectuat de cercetătorii de la Universitatea Duke, aproximativ 45% dintre acțiunile noastre cotidiene sunt constituite din obiceiuri. Obiceiurile noastre sunt, așadar, o reverberație fundamentală a ceea ce suntem. După cum spunea compatriotul meu, Aristotel: „obiceiul nu e decât o practică îndelungată”, ceea ce „devine, în cele din urmă, natura omului”.

Prin urmare, stilul nostru de viață este, în esență, doar suma obiceiurilor pe care le avem. Schimbă-ți obiceiurile și îți vei schimba, la propriu, viața. Însă, după cum au învățat majoritatea oamenilor, „dezvățarea” de obiceiurile nocive și învățarea unora noi este un demers dificil. Cărțile despre schimbarea obiceiurilor se află constant în topul celor mai vândute apariții editoriale și, totuși, după cum a arătat un studiu al Universității din Scranton, 92% dintre noi nu reușesc să-și ducă la bun sfârșit rezoluțiile făcute de Anul Nou. Un alt studiu a arătat că 80% au eșuat deja până în a doua săptămână din luna februarie. 

Acest lucru se întâmplă pentru că majoritatea ne setăm obiective prea mari. Decidem să avem un nou stil de viață dintr-o dată. Sau ne gândim că o să ajungem în acel punct doar prin exercițiul voinței. Însă acest lucru nu ia în considerare modul în care funcționează voința. Roy F. Baumeister, expertul principal pe acest subiect, este profesor de psihologie la Universitatea Florida State și co-autor, alături de John Tierney, al volumului „Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength”. Lucrările sale au dezvăluit că voința nu este o trăsătură genetică fixă – este un mușchi care poate fi antrenat. 

Ca orice resursă fluctuantă, și voința poate fi epuizată, ca atunci când suntem obosiți, lipsiți de somn sau ca în acele momente când ne confruntăm cu „oboseala decizională”. Cu toate astea, nu e vorba doar despre cât de mult din această resursă avem într-un moment dat, ci despre modul în care o folosim. Lucrările lui Baumeister au arătat că persoanele care duc vieți sănătoase nu își folosesc voința pentru a rezista fiecărei tentații care apare la orizont. Mai degrabă, acești oameni își folosesc voința într-un mod proactiv, pentru a crea obiceiuri sănătoase. Acesta este modul de a mări utilitatea voinței noastre. „Până de curând, era ceva obișnuit să ne gândim la autocontrol în termeni de reușite  eroice singulare, rezultate din voință, cum ar fi rezistența în fața unei tentații puternice.”, scrie el. „Însă, o mare parte din noile dovezi sugerează că autocontrolul are cel mai mare grad de eficiență atunci când este exercitat prin intermediul obiceiurilor. Oamenii își folosesc autocontrolul pentru a scăpa de obiceiurile proaste și a le înlocui cu unele bune, iar apoi viața își poate urma cursul fără probleme, cu niveluri scăzute de stres, regrete sau sentimente de vinovăție.” „Voința fluctuează”, mai scrie el, însă obiceiurile nu – aceasta este trăsătura lor definitorie, distinctivă.

Cel mai bun mod de a ne converti voința în obiceiuri este prin a începe cu pași mici. Acesta este un element care se regăsește în fiecare program de succes destinat schimbării comportamentelor. „Simplifică-l, fă-l să fie ușor” e ceea ce afirmă James Clear, autorul volumului Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. „Ideea principală este aceea de a crea un mediu în care să faci ceea ce este corect este cât se poate de ușor.”, mai scrie el. „O mare parte a luptei de a construi obiceiuri mai bune se reduce la a căuta moduri de a diminua atrițiunea (sau acțiunea de împotrivire) asociată cu obiceiurile bune.”

Pentru B.J. Fogg, cercetător în schimbări comportamentale și director al Persuasive Tech Lab de la Universitatea Stanford, este vorba despre a face „minimul efort posibil” – cu pași cât mai mici. „Pentru a crea un nou obicei trebuie ca mai întâi să simplifici comportamentul”, spune el. „Simplifică-l, fă-l să devină minuscul, chiar ridicol de minuscul. Un comportament micuț și sănătos e ușor de adoptat – și rapid.”

Beneficiul – chiar și al unei mici victorii – merge dincolo de noul obicei sănătos pe care tocmai l-ai creat: în realitate antrenează mușchiul voinței pentru a putea da naștere și mai multor victorii și obiceiuri bune. „Cu cât reușești mai mult acum, cu atât ești mai capabil să reușești și în viitor”, spune Fogg. „Prin urmare, nu trebuie să începi cu cele mai dificile comportamente, ci cu acelea cu care dorești să începi și cu care dorești să și continui.”

Această abordare este susținută de știință. Baumeister a rugat participanții la un studiu să aducă îmbunătățiri minore posturii lor, spunându-le, de-a lungul zilei, să își amintească să se așeze sau să stea drepți. Câteva săptămâni mai târziu, acest grup de participanți a obținut scoruri mai mari la exercițiile de autocontrol, comparativ cu grupul de control – chiar și la testele care nu aveau nicio legătură cu postura. Pentru un alt studiu, el și-a rugat participanții să facă îmbunătățiri minore discursului lor, ca, de exemplu, să folosească nume întregi și nu porecle sau să evite cuvintele triviale. Rezultatele? „Și acești subiecți și-au îmbunătățit autocontrolul în testele de laborator care nu aveau nicio legătură cu stilul lor de-a vorbi”, scrie el. „Mușchiul autocontrolului este practic același pentru toate lucrurile diferite pentru care este folosit, în general, autocontrolul. Prin urmare, poți să-ți îmbunătățești autocontrolul cu ajutorul oricărui tip de exercițiu, iar efectele benefice vor reverbera și în alte domenii care nu au nicio legătură directă”.

Acest aspect ne aduce înapoi la micropași, care reprezintă fundamentul obiceiurilor. Chiar și înfăptuirea unor schimbări foarte mici în traiectoria noastră poate, de-a lungul timpului, să ne conducă spre o destinație foarte diferită. Prin faptul că am făcut în așa fel încât micropașii noștri să fie prea mici ca să poată eșua, putem să te ajutăm să faci acele prime mici schimbări, pe care poți să începi să construiești un mod nou și mai sănătos de a munci și de a trăi. Nu este nimic în neregulă cu ideea de a avea obiective mari – este suficient să te ajuți pe tine însuți începând cu micropași. Misiunea noastră este de a-ți debloca talentul, creativitatea și potențialul. Și vom ajunge acolo împreună, (micro)pas cu (micro)pas. 

Pentru început, iată 10 dintre micropașii mei preferați, dintr-o varietate de domenii – vei vedea cum toți sunt interconectați. 

Pentru un somn mai liniștitor: 

Când se lasă sears, alege un moment pentru a-ți opri toate dispozitivele și pentru a le scoate afară din dormitor.

Telefoanele noastre sunt depozitarele a tot ceea ce trebuie să dăm deoparte pentru a putea adormi: listele noastre de activități, e-mailurile noastre, nenumăratele noastre proiecte și probleme. Deconectarea de la lumea digitală te va ajuta să dormi mai bine, să-ți încarci bateriile mai eficient și să te reconectezi la înțelepciunea și creativitatea ta.

Setează alarma cu 30 de minute înainte de ora ta de culcare.

Când te gândești la somn mai mult ca la o întâlnire propriu-zisă, este mult mai probabil să-i acorzi timpul pe care-l merită. Setarea unei alarme îți reamintește că, dacă vrei să te culci la timp, trebuie să începi să te pregătești. 

Pentru o nutriție mai bună: 

Așază-te când mănânci, fie chiar și pentru câteva minute. 

Mâncatul pe fugă ne poate face să simțim că suntem productivi sau că economisim timp. Însă mâncatul pe fugă în timp ce suntem multitasking ne poate face să consumăm mai multe calorii și este mai probabil să conducă la balonare și indigestie. Nu face asta, transformă mâncatul pe fugă într-o masa propriu-zisă: în acest fel vei fi mai puțin tentat să iei gustarea de după.

Pentru mai multă mișcare: 

Propune ca următoarea întâlnire one-to-one cu șeful tău să aibă loc în timp ce vă plimbați. 

În loc să te întâlnești cu un coleg într-o sală de conferință, mai degrabă plimbă-te alături de el. În acest fel, vei fi mai puțin tentat să te uiți la telefon, iar mișcarea te va ajuta să găsești soluții creative pentru diverse probleme. 

Pentru o concentrare mai bună: 

Oprește toate notificările, în afară de cele care știi că e posibil să vină de la persoane care chiar ar putea avea nevoie de atenția ta.

Cu cât telefoanele noastre bâzâie mai mult, cu atât ne condiționează organismul să elibereze cortizol, „hormonul stresului”. Ajustează-ți setările în așa fel încât să primești notificări doar de la persoane care sunt importante pentru tine.  

Pentru o relație mai sănătoasă cu tehnologia: 

Fă un mic „audit” al ecranului de pornire a telefonului pentru a putea elimina elementele care te-ar putea distrage și face să pierzi timp. 

Alocă-ți câteva minute pentru a decide de care aplicații ai cu adevărat nevoie. Păstrează doar tool-urile care aduc valoare, nu aplicațiile concepute pentru a-ți distrag și mai mult atenția. 

Pentru a fi mai creativ: 

Fă o ocolire planificată. 

Călătoriile sunt o modalitate excelentă de-a te scoate din zona ta de confort, dar nu este neapărată nevoie să călătorești în jurul lumii și nici măcar să ieși din oraș pentru a-i permite minții tale să fie stimulată în moduri creative.

Găsește o oportunitate zi de zi, cum ar fi să intri pe o străduță necunoscută, pentru a te putea expune unor oameni, locuri și senzații noi. 

Pentru a-ți prioritiza timpul mai eficient și a fi mai productiv:

Alocă-ți timp în calendarul zilnic pentru verificarea e-mailului. 

Studiile arată că ai nevoie de 25 de minute, în medie, pentru a putea să-ți recapeți concentrarea după ce ai fost întrerupt, așa că alocarea unui interval de timp pentru verificarea e-mailului te poate ajuta să eviți elementele care te distrag constant atunci când accesezi Inbox-ul. 

Pentru a putea îmbina armonios viața și munca: 

Încheie-ți ziua de lucru, chiar dacă n-ai bifat toată lista de activități. 

Prioritizarea eficientă înseamnă să te obișnuiești cu lucrurile neterminate. Odată ce ai gestionat prioritățile din ziua respectivă, acceptă faptul că în orice activitate interesantă este aproape imposibil să faci tot ceea ce ai fi putut face într-o singură zi. 

După ce-ți acorzi timp pentru a-ți reîncărca bateriile, a doua zi te vei întoarce la muncă pregătit pentru a profita de oportunități. 

Citește și:

Somnul și sănătatea noastră

Prea puțin somn îți dă peste cap starea de bine și aspectul fizic

S-ar putea să-ți placă și…

Foto: Sabina Ghiormescu
OAMENI THRIVE//

Gáspár György: ”Cred în iubire și în vindecare”

SELF-IMPROVEMENT//

Ghidul Thrive: totul despre empatie

EFICIENȚĂ//

Ghidul Thrive: totul despre concentrare

Înscrie-te pentru a primi newsletter-ul

Thrive Global
Curajul este ca un mușchi. Și știu din proprie experiență că pe măsură ce îl exersezi devine din ce în ce mai ușor să nu te lași copleșit de temeri.

- Arianna Huffington

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.