WELLBEING//

Dieta low-carb: ce înseamnă și care sunt principalele ei reguli

Dieta low-carb este un stil de a te hrăni care se concentrează pe restricționarea cantității de carbohidrați pe care o persoană îi poate consuma pe parcursul unei zile.


În următoarele 5 minute vei afla:

– Care este rolul principal al carbohidraților pentru sănătatea ta.
– Cum țin carbohidrații sănătoși sub control pofta teribilă de dulce.


Dietele și stilurile variate de a ne hrăni sunt alegeri importante, care au impact nu doar asupra felului în care arătăm, ci și asupra sănătății noastre. Descoperă lucrurile esențiale despre dieta low-carb, ce o diferențiază de dieta no-carb și cum să te bucuri de avantajele pe care ți le aduce,  dacă o înțelegi și o aplici corect.  

De ce ne plac atât de mult carbohidrații

Oamenii au o predilecție pentru carbohidrați. Aceasta apare dintr-o serie lungă de motive: pentru că sunt dulci, pentru că sunt ușor de găsit, pentru că se mestecă ușor, pentru că atunci când n-ai timp să mănânci o masă corespunzătoare e foarte la-ndemână să deschizi un ambalaj și să mănânci repede ceva gustos.

Ce fac rău carbohidrații pentru sănătatea și silueta noastră

Mult blamații carbohidrați sunt, de fapt, nutrienți esențiali pentru sănătatea noastră. Au mai multe calități: ne dau rapid energie, dau gust bun mâncării și sunt preferați de metabolism pentru crearea de energie. 

Efectele nedorite asupra îngrășării apar atunci când exagerăm cu consumul lor sau când îi alegem numai pe cei mai răi, ca să spunem așa. Cu alte cuvinte, atunci când alegem o ciocolată în detrimentul unui fruct sau cartofii prăjiți în locul unui pumn de boabe de năut. Și ar mai fi o situație când ne fac rău: atunci când alimentația noastră este preponderent formată din carbohidrați, iar noi nu-i consumăm, nu-i ”ardem”, adică suntem sedentari. Toate astea fac ca excedentul de energie acumulat din mâncare și băuturi să se transforme în grăsime. De aici vine proasta reputație a carbohidraților.

Cum îi putem consuma în mod responsabil 

Majoritatea dintre noi, când ne gândim la carbohidrați, ne ducem automat cu mintea numai la paste, pizza și cartofi. Doar că, din categoria carbohidraților, mai fac parte o grămadă de alte ingrediente. De fapt, tot ce nu e proteină sau grăsime se încadrează la carbohidrați. Și vă dau câteva exemple: fructe, legume, leguminoase (cum ar fi năutul, lintea, fasolea sau soia). Îi putem consuma, așadar, în mod sănătos și responsabil, dacă includem în meniu o porție de fructe crude pe zi, o salată de legume lângă fiecare porție de carne/pește/ouă sau brânză, alegând humusul sau pateul de linte în locul cartofilor prăjiți , înlocuind variantele de paste simple, de exemplu, cu paste integrale. Același principiu este valabil și pentru orez. 

Există carbohidrați sănătoși

Ca să dregem știrbita imagine publică a carbohidraților, vă propun să luați în calcul aceste informații. Grupa carbohidraților se împarte în două categorii: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. 

Prima categorie se referă la produsele rafinate, procesate, cu absorbție rapidă, iar aici includem zahărul și produsele din făină albă.

A doua categorie cuprinde produse integrale, ce asigură absorbția treptată a energiei degajate, iar pe lângă carbohidrați, acestea conțin și o serie de alte principii alimentare nutritive (proteine, fibre, vitamine). Totodată ele conferă și senzația de sațietate îndelungată. Recomandarea de stil de viață sănătos implică aportul preponderent, în alimentație, al carbohidraților complecși . Carbohidrații simpli (produse zaharoase, sucuri) rămân doar soluții de urgență, excepții.

Se poate trăi și complet fără carbohidrați? 

Niciun organism internațional care reglementează domeniul nutriției sănătoase nu recomandă renunțarea la această grupă de nutrienți. În consecință, putem reduce cantitatea de carbohidrați pe care o consumăm, alegem carbohidrați sănătoși, dar ținem cont că recomandările de consum sunt de 50 de grame de carbohidrați pe zi (limita inferioară), pentru asigurarea acelui minimum necesar creierului pentru a funcționa. 

Iată doar câteva dintre complicațiile care apar atunci când reducem drastic aportul carbohidraților în dietă: 

  • crampe;
  • dureri de cap;
  • constipație;
  • greață;
  • miros neplăcut al gurii;
  • lipsa energiei;
  • palpitații;
  • scăderea densității osoase (pe termen lung).

Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.

→ Săptămânal la tine în inbox.


Cum arată o dietă fără carbohidrați

În principiu, obținem o dietă cu conținut crescut de produse animale (carne și brânzeturi, în general). În timp, alegerea va duce la creșterea colesterolului, pentru că este o dietă cu multe grăsimi. Din cauza nivelului crescut de sendentarism cu care ne confruntăm, o dietă cu conținut crescut de produse animale duce la creșterea aportului global de calorii și, implicit, la îngrășare. 

Vegetalele sunt recomandate tocmai pentru că dau volum bolului alimentar fără a crește numărul de calorii. Fibrele asigură sațietate crescută și un tranzit rapid. Un alt aspect, aplicabil mai mult femeilor, este că pofta de dulce va fi și mai crâncenă într-o dietă low-carb decât într-una normală, diversificată. Vorbesc, desigur, pe termen lung. Pentru că, atunci când vorbim de sănătatea noastră, perioada pe care aplicăm noile reguli de mâncat este mai importantă chiar decât regula în sine.

Cum arată o dietă low-carb, realist gândită pentru o persoană activă

După cum spuneam mai sus, putem reduce cantitatea de carbohidrați, dar nu recomand să-i excludem din dietă! Un meniu echilibrat low-carb ar arăta cam așa (pentru o zi):

Mic dejun: 2 felii de pâine cu humus + 1 roșie 

Gustare: o porție de fructe proaspete de sezon 

Prânz : 200 de grame file de pește/pulpă curcan + amestec de legume crucifere gătite la wok+ dressing tzatziki 

Gustare: 30 de grame de mix de nuci crude și fructe uscate 

Cină: un bol de supă cremă de legume + câteva linguri de iaurt grecesc cu 2% grăsime (opțional).

Cantitățile exacte se ajustează după kilograme, vârstă, înălțime, sex și în funcție de nivelul de activitate fizică desfășurată. 

Care sunt beneficiile dietei low-carb

Pe lângă faptul că ne permite o alimentație diversă, vine la pachet cu pofte mai puține, sațietate pe termen lung, nu apar senzația aceea de foame exagerată și pofta teribilă de dulce. În plus, ca orice dietă echilibrată, ne permite să o transformăm într-un stil de viață pe termen lung și, drept urmare, putem controla numărul de kilograme pe care-l avem. 

Care sunt greșelile cele mai frecvente când ținem dieta low carb după ureche?

Am remarcat că, atunci când oamenii adoptă diete după ureche, tind să fie prea drastici, să generalizeze foarte mult, fără să aibă o imagine clară a propriilor nevoi și particularități, dar și că se încăpățânează să nu facă schimbări la timp, când observă că nu funcționează ceva. Trag de ei ca să-și confirme teoriile și ambițiile, copiază modele de mâncat ce funcționează, poate, în cazul colegilor. Din fericire, noi toți suntem diferiți și imposibil de încadrat într-un singur tipar universal valabil. De aceea, este esențial să găsim propriul stil alimentar potrivit pe termen lung și, odată descoperit, să ne ținem de el.

Citește și:

9 motive pentru care îți poți pierde pofta de mâncare

Cu ce se înlocuiești cafeaua: 7 alternative simple, dar la fel de energizante

S-ar putea să-ți placă și…

WELLBEING//

Ce este dieta mediteraneană?

Products and ingredients containing omega 3 acids and dietary fiber, healthy nutrition and acid diet concept
WELLBEING//

Ghidul Thrive: totul despre nutriție

SELF-IMPROVEMENT//

5 lucruri pe care mi-aș fi dorit să le știu înainte să-mi dau demisia din cauza sănătății mintale

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.