SELF-IMPROVEMENT//

Cum scapi de stres: un ghid la îndemâna oricui

Știm, nu poți elimina cu totul stresul din viața ta, însă poți să-l mai domolești un pic.


În următoarele 7 minute vei afla:

– Ce este relaxarea progresivă a mușchilor și cum te poate ajuta să te calmezi în situații stresante.
– Care este rolul endorfinelor în gestionarea stresului.


Știi sentimentul. Urechile îți iau foc. Inima îți bate atât de tare încât o simți undeva în cap. Ai rămas fără nici un strop de salivă în gură. Nu te poți concentra. Nu poți înghiți. Așa reacționează corpul tău la stres. 

Iar grijile majore, de tipul datoriilor la bancă, sau urgențele familiale pot adăuga un pic de presiune. Însă asta pot s-o facă și chestiunile mai mici, ca un proiect întortocheat, un mic accident cu mașina sau chiar un mesaj ceva mai răstit de la colegul tău de cameră. Și, uneori, nu știm cum se face, aceste lucruri se întâmplă toate odată, făcându-te să te simți ca și cum ai fi asediat din toate părțile; prin urmare, intri într-o stare extremă de agitație. 

Din nefericire, nu putem să ne protejăm total împotriva stresului. 

„Stresul este un răspuns sănătos”, explică Lauren Rigney, consilier și coach pe probleme de sănătate mintală, stabilit în Manhattan. „Ne atenționează asupra lucrurilor la care trebuie să fim atenți. Poate să ne și salveze în momente periculoase.”

Însă, cu aceste trucuri de combatere a stresului, putem să învățăm să controlăm reacțiile fizice și mentale și să reducem impactul pe care încordarea și grijile îl au asupra vieții noastre. 

Fă asta ca să te simți mai bine, acum! Trucuri să te destresezi, în 5 minute:

  1. Respiră adânc, din diafragmă.
  2. Încearcă, în mod progresiv, să-ți relaxezi mușchii. 

Poți să faci situațiile stresante mai puțin provocatoare dacă reușești să-ți convingi propriul sistem de răspuns „luptă-sau-fugi” să o lase mai moale și să-ți reactivezi sistemul „odihnește-te și digeră”. Chiar dacă un eveniment stresant e încă în desfășurare, cum ar fi să spunem că ești în mijlocul unei discuții în contradictoriu cu partenerul tău, încă mai poți să-ți regăsești concentrarea și calmul. „Putem să controlăm starea de panică înainte ca ea să se instaleze dacă știm să identificăm semnalele de alarmă”, spune Rigney. „Există unele comune tuturor, după care poți să te uiți, cum ar fi accelerarea respirației și un puls crescut; însă aceste semne variază de la persoană la persoană.”

La primul semn că ești gata să reacționezi în modul „luptă-sau-fugi”, încearcă să atenuezi situația cu următoarele tehnici: 

Respirațiile din diafragmă implică o inspirație adâncă, lentă, astfel încât diafragma să se mărească, ocupând tot abdomenul, urmată de o expirație la fel de adâncă, în care să elimini complet aerul înainte să repeți operațiunea. 

Un studiu recent leagă respirația controlată de o stare mai bună de calm. 

Relaxarea progresivă a mușchilor (PMR) implică încordarea grupelor de mușchi pe rând, într-o ordine specifică, pe măsură ce inspiri, apoi relaxarea lor odată cu expirația. Să-ți strângi pumnii e un astfel de exemplu. 

Un studiu recent demonstrează că acest PMR are potențialul de a reduce presiunea arterială și de a calma ritmul cardiac. Poți învăța să faci acest exercițiu complet urmând un ghid, însă chiar și câteva minute în care te concentrezi asupra unei zone a corpului poate să conteze. 

Relaxarea progresivă a mușchilor într-un minut:

  • Inspiră și încruntă-te. Ține așa, fruntea încruntată, cinci secunde. Expiră și relaxează fața.
  • Inspiră, închide ochii foarte strâns, apoi mișcă-ți obrajii ca și cum ai mesteca. Stai așa pentru 5 secunde. Expiră și revino la poziția inițială.
  • Inspiră și strânge-ți buzele una de cealaltă. Stai așa 5 secunde. Expiră și revino. 
  • Inspiră și pompează aer în obraji. Rămâi așa 5 secunde. Expiră și revino la poziția inițială. 
  • Repetă mișcările de câteva ori, dacă este nevoie.

De ce funcționează aceste tehnici? 

Ca să înțelegi cum funcționează relaxarea progresivă a mușchilor și respirația din diafragmă, trebuie să știi în ce mod îți afectează stresul întregul corp și în ce zone ale sistemului de protecție al acestuia lovește. 

Corpurile noastre sunt în alertă atunci când suntem stresați, și asta din cauza reacțiilor  involuntare pe care le are sistemul nostru nervos autonom (ANS). Acest sistem are două subdiviziuni (PNS și SNS) care, de multe ori, acționează în opoziție unul cu celălalt. Sunt ca doi frați care se înțeleg bine, însă se și completează unul pe celălalt. 

Sistemul nervos parasimpatic (PNS)…

  • Reduce ritmul cardiac;
  • Ajută digestia;
  • Stimulează metabolismul;
  • Dilată vasele de sânge;
  • Te relaxează.

Sistemul nervos simpatic (SNS)…

  • Crește ritmul cardiac;
  • Încetinește procesul de digestie;
  • Crește contracțiile musculare;
  • Deschide căile respiratorii;
  • Eliberează adrenalină;
  • Crește secreția de glucoză.

Răspunsul sistemului nervos simpatic face ca glandele noastre să producă mai mult cortizol și adrenalină, spune Rigney. „Producția crescută a acestor hormoni are drept consecință o creștere a ritmului cardiac, respirație mai rapidă, constricția vaselor de sânge și o cantitate mai mare de glucoză care ajunge în fluxul nostru sangvin.”


Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.

→ Săptămânal la tine în inbox.


SNS versus PNS. Sistemul nervos simpatic (SNS) ne activează răspunsul de tipul „luptă-sau-fugi”. Sistemul nervos parasimpatic (PNS), numit și sistemul „odihnește-te și digeră”, activează digestia și metabolismul atunci când suntem liniștiți. De asemenea, ne ajută să ne relaxăm, calmând ritmul bătăilor inimii.

Atunci când ești stresat, sistemului „luptă-și-fugi” îi place să fie în centrul atenției. „Sistemul tău nervos simpatic închide pur și simplu celelalte sisteme de care n-ai nevoie pentru supraviețuirea imediată. Iată explicația de ce te simți, brusc, deranjat la stomac, atunci când abia te-ai întors de la masa de prânz și șeful tău te cheamă într-o întâlnire urgentă. Simți acel șnițel în stomac, nedigerat.”

E același motiv pentru care ți se usucă gura atunci când trebuie să faci o prezentare. Glandelor tale salivare li s-a închis, pur și simplu, robinetul. 

„Într-un moment fugitiv de stres, sistemul tău nervos simpatic este activat și preia controlul”, explică Rigney. Dar, apoi, corpul tău realizează rapid că amenințarea nu este reală și revine într-o stare mai calmă pe măsură ce sistemul nervos parasimpatic preia controlul. 

Însă, dacă amenințarea sau provocarea rămâne valabilă, cum e atunci când te afli în mijlocul unui examen important, sistemul tău nervos simpatic te poate menține într-o stare de panică, făcând dificil procesul de a răspunde la întrebări. În aceste momente, respirația din diafragmă te poate ajuta. Și nici nu trebuie să știe cineva că asta faci în acel moment. 

„Atunci când reușești, pentru câteva minute, să respiri în mod conștient, alertezi sistemul nervos simpatic (SNS) că motivul de stres din exterior nu mai există și că tu ți-ai recăpătat controlul asupra corpului tău”, explică Rigney. „Atunci când respirația ta încetinește, inima răspunde, iar creierul tău va primi informația că totul este în ordine.”

Ia o pauză de la agitație! 

Trucuri de 30-60 de minute ca să combați stresul:

  1. Fă mișcare.
  2. Fă-ți ordine în sentimente. 

Acele metode rapide de 5 minute prin care să elimini stresul sunt minunate în situațiile în care nu-ți poți lua chiar o pauză, în adevăratul sens al cuvântului (Chiar trebuie să respiri atunci când ești prins în trafic!). Dar niște „ajustări” cu adevărat serioase, atunci când e posibil, te pot ajuta să ai parte de o resetare constructivă. 

Dacă ai 30 până la 60 de minute disponibile, încearcă aceste opțiuni:

Fă mișcare!

Dacă ești predispus să intri în panică atunci când ești stresat, mișcarea te poate ajuta.

Efectele mișcării moderate se văd rapid, în nici cinci minute. Probabil că ai auzit de euforia alergătorului sau despre modul în care mișcarea te umple de endorfine care te fac să te simți mai bine. Însă ai parte mai mult decât atât: cu cât transpiri mai mult, cu atât mai puțin stresat vei fi, spun studiile

Atunci când ritmul cardiac crește și începi să gâfâi deja, ai parte de aceleași reacții corporale pe care le experimentezi atunci când te confrunți cu un factor de stres. Și asta te face mult mai rezilient la răspunsurile involuntare la stres. 

Terapie cognitiv-comportamentală 

Acest tip de terapie te poate ajuta să-ți analizezi lista de to-do și sentimentele pe care le ai asociate acesteia. Dacă o continuă acumulare de sarcini și obiective te fac să te simți ca și când ai da greș ca adult, atunci reacția ta la stres ar putea fi aceea de „inculpat”. 

„Gândurile noastre ne pot conduce către o stare de panică și o pot crește”, explică Rigney. Ea sugerează să faci câteva exerciții de respirație mindfulness pentru a te calma și apoi să faci din nou un inventar al sarcinilor. „reîntoarce-te la acea listă și mai taie din ea sau reorganizeaz-o”, spune ea. „Alege acele lucruri importante, care trebuie rezolvate, apoi împarte sarcinile mai mari în bucăți mici, cu care poți să lucrezi mai ușor.”

Scapă de stres antrenându-ți corpul să se descurce cu el. 

Trucuri pe termen lung ca să faci față stresului: 

  1. Practică un răspuns bazat pe relaxare. 
  2. Fii liniștit și meditează.  

Dacă nu apare nici un semn că stresul se va potoli, curând (un stres bazat pe situația de la locul de muncă sau unul pe termen lung) poate că e timpul să-ți reprogramezi creierul ca să facă față mai bine stresului și să dezvolte tactici de apărare bazate pe rutina ta zilnică. 

„Dacă avem parte de stres cronic”, spune Rigney, „corpul nostru continuă să funcționeze la cel mai înalt nivel și, în cele din urmă, ajunge să creadă că această stare nesănătoasă e modul normal în care trebuie să funcționeze”. 

Să nu eliberezi deloc din presiunea care apasă asupra ta, în mod regulat, va duce la consecințe asupra sănătății întregului corp, de la depresie la boli de inimă. 

Ca să-ți ții stresul în frâu, fă din relaxare o oprire obligatorie. „Obiceiurile pe termen lung sunt esențiale pentru a te descurca cu stresul; acestea pot împiedica stresul să devină o stare cronică și îți oferă o bază sigură la care să te întorci atunci când stresul unei anumite situații te copleșește”, spune Rigney. 

Încearcă aceste tehnici de calmare:

Răspuns de relaxare (RR) 

RR este o metodă testată în timp pe care o poți folosi ca să inversezi răspunsul la stres  și chiar să-l reduci; însă ține minte că va fi nevoie de ceva vreme ca să se transforme în activitatea / locul care te face fericit. Acest concept presupune să găsești o activitate care să te calmeze și pe care o poți face în fiecare zi. 

Unii oameni aleg să se concentreze pe respirație, în timp ce repetă o frază calmantă, timp de 20 de minute. Însă orice activitate repetitivă ajută. 

Încearcă aceste tehnici:

  • Dă ture de înot în bazin.
  • Plimbă-te pe jos sau aleargă.
  • Fă o plimbare cu bicicleta.
  • Perie-ți animalul de companie. 
  • Împletește sau croșetează.
  • Fă mai multe serii de salutul soarelui în poziții de Yoga.
  • Colorează o pagină dintr-o carte de colorat pentru adulți. 
  • Lucrează obiecte în lemn.
  • Cântă la un instrument.
  • Fredonează o melodie. 

Reducerea stresului bazată pe atenție 

„Îmi încurajez clienții să facă verificări de mindfulness pe parcursul întregii zile – acasă, dimineața, atunci când încep ziua de muncă, la prânz, după-amiaza, în timp ce merg de la birou acasă, înainte de culcare”, spune Rigney. „Aceste verificări durează 30-60 de secunde și-ți permit să-ți resetezi întregul sistem nervos.”

MBSR te poate ajuta să îți pui în ordine emoțiile, arată studiile. Poți să apelezi la o practică formală, profundă, utilizând aplicații de genul Headspace sau poți doar să-ți acorzi câteva minute să închizi ochii și să te concentrezi pe momentul prezent. 

Rigney recomandă să îți accepți starea emoțională curentă și să te concentrezi pe aerul care îți intră în piept și apoi părăsește plămânii. 

Când e momentul să apelezi la un specialist? 

Metodele de tipul ”descurcă-te singur” sunt grozave atunci când le ai la îndemână și apelezi la ele, însă dacă te confrunți cu o schimbare majoră în viață sau cu o pierdere, sau dacă factorii de stres mici se acumulează unul peste celălalt încât ajung la înălțimea Everestului, poate că e cazul să apelezi la un profesionist în sănătate mintală. 

Să vorbești despre grijile și factorii declanșatori de stres îți poate aduce o ușurare uriașă, iar un specialist te poate ajuta să pui la cale un plan cu strategii precise care să funcționeze în cazul tău. 

În mod cert, nu te stresa în legătură cu tehnicile care să te elibereze… de stres. Dacă cele menționate mai sus nu-ți aduc nici o alinare în ceea ce privește panica și presiunea, atunci încearcă să le adaptezi nevoilor tale specifice și stilului tău de viață. 

„Nu există o formulă exactă pentru aceste obiceiuri și tehnici”, ne reamintește Rigney. „E important să ai câteva la îndemână. Diferitele tipuri de stres necesită diferite seturi de aptitudini care să te ajute să-i faci față cu succes. Așadar, încearcă să le testezi pe toate și să te joci un pic cu ele, să vezi care va funcționa cel mai bine.” 

Citește și:

Cele mai eficiente 5 moduri de a te detașa de stres

Cum ne descărcăm nervii și frustrările

S-ar putea să-ți placă și…

WELLBEING//

Ești stresat sau deja epuizat?

SELF-IMPROVEMENT//

Ce ne împiedică să ne exprimăm compasiunea

EFICIENȚĂ//

Felul în care arată casa ta îți poate îmbunătăți sănătatea mintală

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.