EFICIENȚĂ//

Cum să supraviețuiești într-un job cu program de la 9 la 5 atunci când nu ești matinal

Persoanele nocturne sunt cronic private de somn.


În următoarele 5 minute vei afla:

– Ce este un cronotip?
– În ce momente ale zilei ești cu 500% mai productiv?


Citește orice articol de productivitate și, în mod sigur, vei regăsi această sugestie: “Trezește-te dimineața!”.

Oamenii matinali, după cum suntem informați, sunt mai productivi și duc la capăt mai multe sarcini. Au timp să facă mișcare, să mediteze, să scrie în jurnal și să mănânce un mic dejun echilibrat. În timp ce tu – cel care se trezește târziu – procrastinezi în mod invariabil toate aceste lucruri, dacă nu cumva le sari complet.

Se pare că ziua de muncă este concepută pentru a oferi oamenilor matinali un avantaj, însă încercarea de a ține pasul cu acest ritm ar putea să-ți facă mai mult rău decât bine. Potrivit cercetătorului specializat în somn Céline Vetter, până la 80% dintre oameni lucrează după un program potrivnic bioritmului lor. Cu alte cuvinte, rareori ceasurile noastre interne (adică momentele în care suntem în mod natural alerți și plini de energie) se potrivesc cu programul de lucru convențional.

Și trebuie să recunosc că acest tip de program mi-a răpit o mare parte din viață. N-am fost niciodată matinală, însă neavând de ales, de-a lungul carierei, am onorat foarte multe angajamente dimineața, pe jumate adormită. Acest lucru mă seca de energie pe ziua respectivă, și astfel ajungeam să îndeplinesc sarcinile complexe, care cereau concentrare, abia seara când mă energizam brusc. Adică în timpul așa-zis liber, în care ar fi trebuit să mă relaxez. Și așa, practic, munca îmi ocupa absolut toată ziua. Și toată viața.

Și, în general, oamenii nocturni sunt cronic privați de somn din cauza obligațiilor matinale, care-i împiedică să doarmă suficient. Asta ca să nu menționez și stigmatul care vine la pachet cu notorietatea faptului că cineva se trezește târziu sau care are o expresie adormită și abia vorbește la ora nouă dimineața. Aceste persoane sunt adesea considerate leneșe și nemotivate, și asta independent de activitatea sau de performanța lor profesională, deoarece au o problemă de imagine. 

Ce face o persoană să fie matinală? 

Să te trezești dimineața și să fii super-eficient nu ține doar de setarea alarmei la ora potrivită, pentru că, dacă ești o persoană nocturnă, probabil nici nu o vei auzi. Biologia și genetica sunt factorii care joacă un rol crucial în a determina dacă ești sau nu o persoană matinală. Datorită vastelor cercetări recente din domeniul somnului, acum știm acum că fiecare persoană are un val de maxime și minime energetice pe tot parcursul zilei. Aceasta poartă numele de ritm circadian și variază de la o persoană la alta.

Conform National Sleep Foundation, ritmurile circadiene sunt „ceasuri interne de 24 de ore care funcționează în fundalul creierului, cu cicluri ce variază între somnolență și vigilență, la intervale regulate”. Și, în timp ce fiecare persoană are un ritm propriu, majoritatea oamenilor urmează un ciclu relativ similar.

Iată un exemplu de ritm circadian al unei persoane matinale:

6:30-7 a.m.: Creierul iese din „modul somn” și începe să se energizeze.

10-11 a.m.: Memoria și concentrarea sunt la cote maxime.

2-3 p.m.: Nivelurile de energie scad (interval cunoscut și sub denumirea de după-amiază).

16-18 p.m.: Un alt vârf, de data asta mai modest, de energie și concentrare.

21–11 p.m.: Creierul revine la „modul somn” și începe să secrete melatonină pentru a favoriza somnul.

Problema este că, chiar dacă beneficiezi de acest ritm circadian standard, există momente ale zilei în care te lupți cu nevoile corpului tău, adică încerci să lucrezi chiar și atunci când creierul vrea, în mod natural, să se odihnească.

Acest lucru este suficient de greu de luat în calcul în propriul program zilnic. Dar ce zicicând ai de-a face cu cineva care se află într-un ciclu complet diferit de tine?


Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.

→ Săptămânal la tine în inbox.


Cronotipuri: cum să lucrezi cu oamenii care au un ceas intern diferit de al tău

Este extrem de greu să lucrezi cu cineva care este alert în timp ce nivelul tău de energie este în declin, sau invers. Termenul științific pentru aceste variații ale ritmurilor circadiene se numește cronotip (ceasul tău intern).

Într-un studiu în care au participat 300.000 de subiecți, Dr. Roenneberg, cronobiolog, a constatat că cel mai frecvent cronotip este reprezentat de persoanele care dorm de la miezul nopții până la opt dimineața. Cu toate astea, 31% dintre oameni au raportat că li s-a făcut somn mai devreme, în timp ce 56% ar fi preferat o oră târzie.

Însă orele de muncă la un job standard sunt de la 9-5, iar asta înseamnă că 69% dintre oameni se trezesc înainte ca corpul lor să fie pregătit și sunt forțați să lucreze în timpul orelor lor de vârf. După cum explică cercetătoarea de somn Céline Vetter în NY Times: „Dacă luăm în considerare cronotipul individual și orele de lucru ale unei persoane, sunt foarte mari șansele să existe o disconcordanță între cele două”.

Potrivit medicului Alex Dimitriu, fondatorul clinicii Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, somnul REM – genul pe care-l pierzi atunci când ești forțat să te trezești mai devreme decât îți e confortabil – este „cheia energiei noastre emoționale și creative”.

Când ești forțat să lucrezi în afara tendinței tale naturale, ajungi să faci mai multe greșeli, ești predispus la depresie și ajungi să devii mai vulnerabil la boli, pentru că privarea de somn ne afectează și sistemul imunitar. Dar la celălalt capăt al spectrului, studiile au descoperit că suntem cu până la 500% mai productivi și mai concentrați, atunci când lucrăm în timpul orelor noastre de vârf. Iar acesta nu e un procent deloc neglijabil.

Care e cronotipul tău?

Deși este posibil să nu poți controla intervalele în care ești nevoit să lucrezi, înțelegerea cronotipului tău și implicit a momentelor în care ești cel mai productiv e un element foarte important al planificării și al optimizării zilei de lucru. Cu cât îți poți alinia mai mult munca cu cotele maxime ale nivelului tău natural de energie, cu atât vei fi mai eficient și mai puțin tentat să procrastinezi.

Iată trei moduri diferite de a-ți descoperi cronotipul:

1. Răspunde chestionarului AutoMEQ

Dacă ai la dispoziție zece minute, răspunde chestionarului AutoMEQ (Morningness – Eveningness), are 19 întrebări care te pot ajuta să-ți determini cronotipul. Vei lua în considerare situații ipotetice despre ora ideală de culcare și de trezire, despre cât de mult te bazezi pe alarma ceasului și care sunt nivelurile tale de concentrare pe tot parcursul zilei.

2. Folosește testul cu 3 întrebări al lui Daniel Pink

În cartea sa, When: The Scientific Secrets of Perfect Timing, autorul Daniel Pink propune un test simplu, cu doar trei întrebări pentru a-ți identifica cronotipul:

La ce oră te culci în zilele în care nu ai activități matinale?

La ce oră te trezești în acele zile?

Care este punctul de mijloc dintre aceste două ore? (Spre exemplu, dacă te culci la 1 a.m. și te trezești la 9, punctul tău mediu este 5 dimineața). 

Potrivit autorului, acest punct de mijloc determină ce tip de ritm urmezi cel mai frecvent:

  • Dacă punctul de mijloc e înainte de ora 03:30: ești o ciocârlie (adică preferi să te trezești foarte devreme).
  • Dacă punctul de mijloc e după 5:30 am: ești o bufniță (adică preferi o oră de trezire târzie).
  • Dacă punctul de mijloc e între aceste intervale: ești o „a treia pasăre”.

3. Folosește smartwatch-ul pentru a culege date biologice

Problema cu ambele abordări menționate mai sus este că se bazează pe date auto-raportate, deci subiective, pentru că după după mulți ani de lucrat la ore impuse, de nopți târzii și de obligații sociale, este aproape imposibil să răspunzi sincer la aceste întrebări. Însă ceasul inteligent poate colecta informații exacte atât despre cronotipul tău, cât și despre bioritm. Și, în funcție de ciclurile de REM din timpul somnului, de puls sau de tensiune, îți poți da seama foarte clar care sunt momentele tale de maximă productivitate și să încerci să-ți mulezi programul în concordanță cu ritmul tău natural.

Citește și:

Matinal sau pasăre de noapte? Iată ce spune știința despre tine

Somnul și sănătatea noastră

S-ar putea să-ți placă și…

WELLBEING//

De ce ești mai puțin creativ atunci când dormi haotic

EFICIENȚĂ//

3 strategii de productivitate dacă nu-ți plac regulile

WELLBEING//

Micropașii: marea idee care e pur și simplu prea mică pentru a putea da greș

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.