WELLBEING//

Cum prevenim efectele dăunătoare ale luminii albastre

Protejează-ți ochii, îmbunătățește-ți somnul și încarcă-te cu energie.


În următoarele 5 minute vei afla:

– De ce e cerul albastru.
– Dacă suferi de sindromul vederii la calculator.


Lumina albastră este peste tot. Soarele este principala sursă de lumină albastră: mai mult, e chiar motivul pentru care vedem cerul albastru și ne expunem la ea pe tot parcursul zilei. Dar există și multe surse ce emit cantități importante de lumină albastră create de om (inclusiv iluminarea fluorescentă și LED), precum smartphone-urile, laptopurile, tabletele sau televizoarele cu ecran plat. De fapt, lumina albastră pe care o emit aceste dispozitive este doar o fracțiune din cea emisă de soare, dar cum suntem conectați zi-lumină, timpul pe care îl petrecem folosind aceste dispozitive și apropierea acestor ecrane de ochi îngrijorează oftalmologii, deoarece efectele expunerii la lumină albastră pe termen lung sunt necunoscute. 

CVC, sindromul vederii la calculator

Însă, ceea ce se știe este că expunerea prelungită în fața ecranelor încordează și obosește ochii. Lumina albastră e vinovată și pentru senzația de vedere încețoșată pe care o avem adesea la sfârșitul zilei de muncă, poate da și roșeață, iritație oculară, senzație de nisip în ochi, de corp străin sau de ochi uscați. Mai mult, lumina albastră poate cauza dureri de cap, în regiunea cefei și a tâmplelor, scăderea atenției și a abilităților cognitive. Dacă experimentezi unul sau mai multe dintre simptomele menționate, probabil suferi de CVS (en. computer vision syndrome) sau sindromul vederii la calculator.

Un studiu care a analizat 795 de studenți din Malaezia cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani și care a luat în calcul demografia, durata utilizarii zilnice a dispozitivelor electronice, măsurile de prevenție luate pentru a reduce efectele luminii albastre (precum purtarea ochelarilor sau utilizarea filtrelor de radiații pe ecranul computerului) și iluminarea din cameră a arătat că prevalența sindromului vederii la calculator a fost înregistrată la 89,9% dintre subiecți; cel mai deranjant simptom a fost cefaleea (19,7%), urmată de oboseala ochilor (16,4%). Iar studenții care au folosit computerele mai mult de două ore pe zi au prezentat semnificativ mai multe simptome ale CVS. Îndepărtarea ocazională a privirii de la ecran a fost asociată cu o frecvență mai mică a simptomelor CVS, în timp ce utilizarea unui filtru de radiații pe ecran nu a ajutat semnificativ la reducerea acestora. Cercetătorii au ajuns la concluzia că 90% dintre studenții din Malaezia au fost afectați de CVS, în urma folosirii dispozitivelor electronice pentru mai mult de două ore. Însă mulți dintre noi, pe parcursul unei zile, ajungem să petrecem mult mai mult timp cumulat cu ochii în ecrane.

Stresul ecranelor, ‘noul fumat’

Petrecerea a nenumărate ore așezați în fața ecranelor este descrisă, în ziua de azi, drept “noul fumat”. Cercetările au arătat, de asemenea, că șederea prelungită în aceeași poziție poate crea alte probleme, cum ar fi durerile de spate și gât. Iar potrivit unui studiu publicat în Journal of the National Cancer Institute, care a analizat mai mult de 4 milioane de persoane și 68.936 de cazuri de cancer, șederea pentru perioade lungi de timp sporește riscul de cancer de colon și pulmonar. Studiul a constatat că, chiar și la persoanele active, șederea într-ul loc pentru mai multe ore a crescut riscurile de sănătate. Alte cercetări asociază sedentarismul pe termen lung cu incidența cancerului de sân și de colon. Și un studiu publicat în American Journal of Epidemiology a raportat că persoanele care stau jos mai mult de șase ore pe zi sunt mai puțin longevive decât cele care șed timp de trei ore, sau mai puțin, zilnic.

Regula 20-20-20

Însă, în condițiile în care avem o slujbă de birou și mai folosim tehnologia și în scopuri de divertisment, ce putem face pentru a ne proteja? Specialiștii sunt de părere că regula 20-20-20 ne poate ajuta să prevenim atât simptomele CVS de la nivelul ochilor, cât și riscurile asociate cu șezutul prelungit la birou. Această regulă, popularizată de dr. Jeff Anshell, specialist în ergonomia vederii, spune că, pentru fiecare 20 de minute petrecute privind un ecran, trebuie să faci o pauză de 20 de secunde, timp în care să te uiți la un obiect de la 20 de metri distanță, astfel se relaxează mușchii ochilor și îi oferi creierului răgazul de a se reface.

Iată cum funcționează regula: setează o alarmă pentru fiecare 20 de minute de lucru în fața unui ecran ca un reminder pentru a te ridica și a te mișca (timp pe care poți să-l folosești vorbind la telefon). Durează 20 de secunde pentru ca ochii să se relaxeze complet. Deci la fiecare 20 de minute, plimbă-te timp de 20 de secunde prin cameră, hidratează-te, închide ochii sau privește pe o fereastră – poate către o clădire, un pom, sau, de ce nu?!, către cer. Sau scoate-ți pantofii și masează-ți picioarele de covor timp de 20 de secunde. 


Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.

→ Săptămânal la tine în inbox.


Indicații pentru confortul ochilor

  •  Folosește ochelari cu protecție de ecran: aceștia oferă confort, claritate, îmbunătățesc contrastul și protejează protejează ochii de lumina albastră.
  •  Nu uita să clipești des pentru a preveni uscarea ochilor și pentru a încuraja producerea de lacrimi. De asemenea, poți recurge și la ajutorul lacrimilor artificiale, pentru a menține umezeala de la nivelul ochilor, mai ales când temperatura din cameră e controlată prin aer condiționat sau încălzire.
  •  Dacă e cazul, mărește rezoluția ecranului, astfel încât acesta să poată fi ținut la aproximativ 50 de centimetri de ochi.
  • Schimbă setările ecranelor reducând luminozitatea, astfel încât acestea să fie suficient de luminoase pentru a citi textul, fără să-ți obosească ochii.
  • Mergi la controale oftalmologice periodice pentru a te asigura că rețeta ochelarilor e la zi și pentru a depista eventualele probleme.

Ce efecte are lumina albastră asupra somnului

“Problema este că relația noastră cu gadgeturile se află încă în faza de lună de miere. Ne sunt așa de dragi, că nu ne ajunge timpul petrecut împreună — nu suntem încă în stadiul în care să ne simțim confortabil dacă stăm despărțiți câteva ore sau să ne luăm vacanțe separat. Mai mult, un sondaj din 2015 a arătat că 71% dintre americani dorm cu sau lângă telefonul mobil. Trebuie să ne gândim la lumină, în special la cea albastră, ca la un medicament antisomn sau ca la un stimulent — ceva ce puțini dintre noi și‑ar administra în fiecare noapte înainte de culcare.”, relatează Arianna Huffington în cartea Revoluția somnului.

“Lumina albastră este emanată de majoritatea dispozitivelor digitale cu ecran, dar și de unele surse de lumină economice. În timpul zilei, lumina albastră are un rol pozitiv, având capacitatea de a ridica timpul de reacție și concentrarea, dar și de a stimula buna dispoziție. Deși aceste efecte din timpul zilei sunt considerate pozitive, atâta timp cât nu se fac excese, odată cu venirea serii, lumina albastră are proprietatea de a stimula receptorii de la nivelul retinei, aceștia trimițând stimuli care ‘păcălesc’ creierul și ‘îl fac să creadă’ că este încă zi.  Ceea ce se întâmplă de fapt este că lumina albastră inhibă secreția melatoninei (neuro-hormonul care ne face să ne fie somn), afectând astfel ritmul circadian, care poate determina probleme în inițierea și/sau în menținerea somnului. Dispozitivele moderne au capacitatea de a reduce în timpul serii cantitatea de lumină albastră, făcând astfel o schimbare către un ton de lumină mai roșie. Aceasta pare să afecteze mai puțin secreția de melatonină și implicit ritmul circadian. Cu toate acestea, recomandarea generală pentru un somn calitativ ar fi să renunțăm la dispozitivele electronice cu aproximativ o oră înainte de somn”, explică dr. Ioan Bulescu, Medic Specialist ORL cu Competență în Somnologie de la Clinica Medicum.

Citește și:

24 de moduri să te energizezi rapid când te simți epuizat

Burnout-ul și relația ta cu munca

S-ar putea să-ți placă și…

MISIUNE//

9 lecții esențiale pe care trebuie să le înveți până la jumătatea vieții

WELLBEING//

De ce dormim?

Coronasomnia: tulburările de somn din perioada pandemiei de coronavirus
WELLBEING//

Coronasomnia: tulburările de somn din perioada pandemiei de coronavirus

Thrive Global
Curajul este ca un mușchi. Și știu din proprie experiență că pe măsură ce îl exersezi devine din ce în ce mai ușor să nu te lași copleșit de temeri.

- Arianna Huffington

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.