SELF-IMPROVEMENT//

Cum poți învinge anxietatea de performanță

Un psihoterapeut îți explică pașii pe care trebuie să îi urmezi.


În următoarele 5 minute vei afla:

– De ce simți un gol în stomac atunci când trebuie să vorbești în public.
– Ce rol joacă perfecționismul în anxietate și burnout.


În urmă cu doi ani lucram într-un centru de recuperare ortopedică și neurologică, unde susțineam o serie de workshop-uri de psiho-educatie pentru părinți. În acest context, am fost invitată să vorbesc în cadrul unui eveniment organizat de Naște Natural – Școala părinților responsabili, despre cât de pregătiți suntem să devenim părinți. Eu sunt obișnuită să lucrez, de regulă, unu la unu sau în grupuri de maxim douăsprezece persoane, dar recunosc că să vorbesc în fața a peste o sută de spectatori mi-a dat ceva palpitații, tremurat de mâini și un gol în stomac.

Ce e cu teama asta, ce mi se întâmplă? Eu, care sunt atât de bucuroasă ori de câte ori am ocazia să împărtășesc celorlalți informații utile, să pot să le ofer acces la cunoștințele mele? Se pare că anxietatea de performanță era la ea acasă și trona în interiorul meu în acea zi.

Întâlnesc frecvent în cabinet persoane care se confruntă cu această dificultate și, iată, am avut și eu ocazia de a o experimenta când am fost în situația de a mă exprima public. Termenul sună suficient de pretențios, nu? Probabil ai înțeles cum se poate manifesta, dar hai să vedem ce este, totuși, această anxietate de performanță.

Dacă luăm în considerare strict cele două cuvinte, îngrijorarea de a nu fi în stare să duci la bun sfârșit o sarcină se traduce prin anxietate de performanță. Majoritatea celor care experimentează acest tip de teamă își fac frecvent griji că vor eșua încă dinainte de a încerca concret să ducă la capăt acea sarcină.

În spatele acestei temeri se află convingerea că, ulterior, vor simți multă rușine sau vor fi umiliți. De regulă, întâlnim anxietatea de performanță în sarcinile care țin de locul de muncă, dar ea se poate manifesta într-o mulțime de alte situații care presupun să fii la înălțime. Intensitatea ei variază de la individ la individ, în funcție de natura sau de contextul în care persoana trebuie să desfășoare sarcina respectivă.

Unele persoane, care dezvoltă acest tip de anxietate, acuză simptome care indică agitație, neliniște, tremurul mâinilor, transpirația palmelor sau un gol în stomac, griji obsesive și ruminații. Alții trăiesc adevărate atacuri de panică doar când se gândesc cum vor arata atunci când vor fi nevoiți să se expună (unui discurs public, unei prezentări la un eveniment, unei întâlniri cu superiorul ierarhic, la un interviu pentru angajare etc.).

Sunt mai mulți factori care pot favoriza apariția anxietății de performanță. Stresul la locul de muncă ocupă primele poziții alături de problemele financiare, apoi la acestea pot contribui și mediul de lucru toxic sau anumite trăsături din structura de personalitate a celor care se confruntă cu acest obstacol, cum ar fi perfecționismul.

Cum arată o persoană perfecționistă? De regulă este: foarte ambițioasă, are valori morale și standarde foarte înalte, de la care nu abdică niciodată, oricât de imposibil de menținut ar fi, are o stimă de sine scăzută (nu are încredere în forțele proprii, deși acest lucru nu e mereu evident), caută validare de sine din exterior, își stabilește ținte nerealiste sau care pot fi atinse cu extrem de mult efort și cu multe consecințe negative pe termen lung.

Dintre acestea, le voi aminti oe cele care sunt mai frecvent întâlnite în cabinet: burnout, anxietate generalizată, depresie, anxietate sociala, insomnie, mâncat compulsiv, tentative de suicid (inclusiv în rândul copiilor și adolescenților).

”Dar, până la urmă, ce e atât de dezastruos în a experimenta un eșec încât unele persoane ajung să dezvolte dificultățile psihice?!”, te poți întreba. Povestea cu cei perfecționiști, care suferă de anxietate de performanță este că simt intens emoții de dezamăgire și de rușine, care în aparență țin de felul în care își îndeplinesc sarcinile, dar în esență, se corelează cu identitatea lor, așadar în final ajung să le fie rușine de și cu ei înșiși.

Dacă pui egal între ceea ce ești și felul în care performezi, este lesne de înțeles cât de fragilă este granița, cât de ușor ne poate afecta și cel mai mic insucces echilibrul în plan psiho-emoțional.

Nevoia de perfecționism este nevoia de a găsi valoare, încredere și admirație de sine, acea nevoie care nu a fost bifată la timp sau corect în primii ani de viață. În spatele unui adult cu anxietate de performanță se ascunde, de regulă, un copil perfect. ”Acest copil nu trăiește: el supraviețuiește. Întreagă lui energie este îndreptată spre un singur scop: să răspundă așteptărilor celorlalți pentru a nu fi respins, abandonat sau lăsat deoparte”- Louise Reid.

Vestea bună este că acest tip de anxietate se poate ameliora sau chiar vindeca. Iată câteva sugestii care te pot ajuta în cazul în care te afli printre cei care experimentează anxietatea de performanță.

1. Pune stop ruminației

În spatele oricărei emoții există minim un gând. Teama cu care te confrunți se instalează pentru că, în mintea ta, rulezi un întreg scenariu despre cum te vei face de râs, sau cât de incapabil ești să faci față acelei situații. Ruminația este cauza numărul unu a tensiunii interioare pe care o simți.

Amintește-ți: tu ești arhitectul propriilor tale stări! Dă-i creierului o temă și el o împlinește negreșit! Dar te-ai întrebat vreodată dacă gândurile tale au o bază reală?

Repetă: îți schimbi gândul, se schimbă și starea!

2. Învață să respiri și relaxează-te

Atunci când tensiunea interioară este la cote înalte, când simți nodul acela în gât și povara aceea incredibilă pe umeri, inspiră profund pe nas și expiră aerul cu putere afară pe gură. E atât de eliberator! În orice tip de anxietate, tehnicile de respirație conștientă au un impact favorabil asupra minții și a corpului. Când experimentezi multă frică, corpul tău secretă adrenalină, cortizol și alți hormoni de stres. Frica te pune automat în modul luptă sau fugi, iar corpul trebuie să fie pregătit să reacționeze în fața potențialului pericol, chiar dacă este unul imaginar. Pentru a-ți redobândi starea de bine e necesar să te relaxezi. În acest fel, nivelul de cortizol scade și tu îți recapeți liniștea. Respirația conștientă este considerată cea mai la îndemnă modalitate de relaxare și aducere a atenției în momentul prezent.


Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.

→ Săptămânal la tine în inbox.


3. Exersează-l pe “suficient de bun”

Adu-ți aminte că nimeni nu este perfect și este în regulă că lucrurile stau așa. Ca perfecționist convins ce ești, indiferent cât de înalte și greu de atins sunt standardele tale, te vei critica la nesfârșit pentru cele mai mici și nesemnificative detalii care au făcut ca prestația ta să nu fie perfectă. Este momentul să te uiți la rezultat ca la un întreg și să admiți că a fi ”suficient de bun” te face la fel de valoros și demn de iubit precum perfecțiunea imaginată.

4. Privește eșecul prin alți “ochelari”

Știu că te temi excesiv de critică sau de evaluări negative și asta face ca performanța ta să fie considerată de mintea ta un mare insucces. Realitatea e că eșecul face parte din viață, nu-i așa? Toți îl experimentăm la un moment dat. Dar, uite, eu te invit să te concentrezi pe resurse, nu pe limite! Eșecul este, în egală măsură, o oportunitate valoroasă de a învăța și de a evolua. Totul depinde de felul în care alegi să te poziționezi față de greșeală și de ceea ce simți atunci când experimentezi un insucces.

5. Expune-te!

Calea de la frică la curaj se parcurge doar experimentând. În anxietate, fiecare mică victorie e o dovadă că poți, că ai reușit, că demonul acela mare și cumplit nu e așa fioros, până la urmă. Cu cât îți dai voie să experimentezi mai mult, cu atât mai ușor îți va fi de-a lungul timpului să crezi în forțele tale. Cea mai bună metodă de vindecare este să-ți înfrunți temerile! Asigură-te, însă, că faci acest lucru pas cu pas. Fă-ți un aliat. Poate fi cineva din familie, un prieten sau un specialist în sănătate psihică. Apoi expune-te intenționat la câteva greșeli: întârzie la un interviu/întâlnire, printează un raport cu greșeli, prezintă un proiect fără să exersezi înainte și vei vedea că dezastrul pe care ți-l imaginai nu este, în realitate, așa o catastrofă.

Citește și:

Evită perfecționismul și găsește-ți nișa

7 lucruri despre anxietate pe care ți le dezvăluie psihologii

S-ar putea să-ți placă și…

SELF-IMPROVEMENT//

Copilăria în pandemie

SELF-IMPROVEMENT//

Accidentul care mi-a schimbat viața

OAMENI THRIVE//

AMI, cântăreață: ”Nu trebuie să fim prizonierii trecutului”

Thrive Global
Curajul este ca un mușchi. Și știu din proprie experiență că pe măsură ce îl exersezi devine din ce în ce mai ușor să nu te lași copleșit de temeri.

- Arianna Huffington

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.