WELLBEING//

Cum ne organizăm să mâncăm sănătos și la birou

Poți să mănânci sănătos și la serviciu, dar ai nevoie de organizare și câteva mici trucuri.


În următoarele 6 minute vei afla:

– Cum ne ajută armonia culorilor din farfurie.
– Care sunt motivele pentru care uneori preferăm să înfulecăm un sandviș pe tatstatură, deși știm că nu ne face deloc bine. 


Fie că alegi să nu mănânci mai nimic în timpul orelor de lucru sau preferi să mănânci un sandviș de la supermarket, ceva de la fast food sau de la restaurant, fie că te întinzi continuu după acei biscuiți care-ți fac cu ochiul, creezi un dezechilibru pe care-l vei resimți și în afara biroului.

Pe scurt, atunci când corpul tău nu primește nutrienții de care are nevoie, nu doar sănătatea ta are de suferit. Efectele acestea apar în timp. Totuși, există efecte imediate pe care, poate, nu le-ai băgat în seamă încă. Printre ele se află un nivel scăzut de energie și de concentrare, iritabilitate, frustrare, lipsă de răbdare.

Îți voi arăta cum să mănânci sănătos la birou, mai ales dacă te gândești că știi deja ce să faci, dar organizarea îți pune bețe-n roate. 

6 motive pentru care poate părea imposibil să mâncăm sănătos la birou

În primul rând, vreau să discutăm despre motivele pentru care uneori ne este greu să mâncăm sănătos la birou.

Prea complicat să planifici în avans.

Mai comod să comanzi ceva.

Presiunea socială.

Ocazii neașteptate care te dezechilibrează (aniversări).

Lipsa de idei pentru mese sănătoase.

Pe parcursul acestui articol, vei observa cum aceste motive scad în intensitate. Vei vedea cum e posibil și pentru tine să te organizezi și să mănânci sănătos.

Înainte de a trece la treabă, ține minte că săritul peste mese nu este o soluție. Când nu mănânci la timp, atunci când ai nevoie, iată câteva dintre aspectele cele mai evidente care se pot întâmpla:

– ajungi să mănânci mai mult atunci când, în sfârșit, te așezi la masă;

– ești mai predispusă la a te îngrășa;

– nu te poți concentra cum trebuie și productivitatea ta scade.

Am simțit pe pielea mea. Și eu credeam că săritul peste mese mă ajută să am mai mult timp sau chiar să pierd în greutate. Da, poate economisești ceva timp acum, dar vei ajunge să petreci mai mult timp reparând aceste efecte care-și lasă amprenta asupra corpului tău. Iar mesele sărite le recuperezi oricum: fie în biscuiți, fie în cine mai bogate decât ar trebui, fie în gustările de după cină (știi tu: „aș mânca ceva, dar nu știu ce” când te uiți la film).

Hai să privim partea plină a paharului. E mai ușor să faci ceva când știi exact care sunt beneficiile pe care le obții.

Beneficiile unei alimentații sănătoase la birou

Gândește-te la alimente ca la un combustibil. La birou, mai ales, ca la un combustibil pentru creier. Astfel, o alimentație sănătoasă te ajută să îți îmbunătățești funcția congnitivă și sănătatea mentală. Când te gândești la ce-ți pot permite aceste beneficii, lucrurile se schimbă.

În al doilea rând, timpul petrecut la birou nu este ca o buclă în care nimic altceva nu mai contează. Din contră. Ești aceeași persoană și când mergi la birou, când gătești pentru familia ta, o persoană care are de trăit propria viață.

Așa că tot ceea ce mănânci, indiferent de locul în care te afli, te afectează de la moment la moment. Când mănânci echilibrat și la birou, te poți bucura de:

– un sistem imunitar care funcționează optim;

– o mai bună gestionare a stresului;

– energie mai multă;

– performanță crescută;

– glicemie stabilă;

– o stare de bine care se vede.

Te las pe tine să continui lista după ce experimentezi pe pielea ta mai multe beneficii. Pentru a le obține, e important să te organizezi și să știi exact ce ai de făcut ca să-ți fie ușor să mănânci sănătos.

Hidratarea este cheie pentru buna ta funcționare

Foarte important este să treci apa pe lista ta. Deshidratarea duce la productivitate scăzută și reacții mai lente. Creierul tău este 80% apă. Dacă observi că-ți este greu să te concentrezi, dă-ți un boost cu un pahar mare cu apă. Apa este cu atât mai importantă în spațiile puțin aerisite, acolo unde există aer condiționat și pielea ta își pierde umiditatea. 

Te rog gândește-te de două ori înainte să bei cafea pe toată durata zilei, mai ales dacă este cu zahăr și/sau lapte. De fiecare dată când iei o gură de cafea, corpul tău o percepe asta ca pe o masă. E ca și cum ai mânca în continuu, fără a-i permite corpului să-și facă treaba în liniște. Ba mai mult, îți crești glicemia (și cortizolul) care apoi va scădea, lăsându-te cu mai puțină energie. 

Cafeaua în exces, alcoolul și energizantele contribuie la deshidratare. Cele din urmă au fost interzise în unele locuri de muncă, pentru că au un conținut prea mare de cafeină, puțini nutrienți și un impact negativ asupra sănătății. Alege, în schimb, să iei guri mici de apă. Conține minerale valoroase și nu are calorii. 

Prepară prânzul din timp

Rețeta pentru a te asigura că mănânci echilibrat și sănătos este să iei la birou mese preparate acasă. Mâncarea gătită acasă, mai ales urmând ideile din acest articol, îți va satisface nevoile nutriționale. Te vei simți plin de energie, productiv și nu vei mai avea momente de cădere în care tot ce ai vrea să faci este să dormi pe tine.

Identifică mesele pe care le iei la birou

Primul pas este să identifici mesele pe care le vei consuma la birou. Voi lua exemplul unui program standard de la 9 la 17. În mod normal, ai nevoie de trei mese pe zi – adică mic dejun, prânz și cină. Între acestea, mai ai, uneori, și câteva gustări, care sunt opționale.

Să spunem că te bucuri de micul dejun acasă, așa că ne vom concentra pe prânz și gustări sănătoase.

Alege combinații echilibrate de alimente

Un prânz ideal conține porții echilibrate de carbohidrați, proteine, grăsimi, dar și fibre pentru o digestie bună, vitamine și minerale. Dacă încă nu ești familiarizată cu tipul de aliment și ce conține acesta, nutrițional vorbind, ține minte expresia “armonie de culori”. Astfel, îți asiguri o varietate de nutrienți de calitate. Pune accent pe prospețime și culori. Cu cât alegi să mănânci mai multe fructe și legume, cu atât te vei simți mai creativă, mai alertă și mai satisfăcută. 

Idei de prânz la birou pentru toată săptămâna:

– Mei fiert, cartof dulce la cuptor, mix de salată, somon afumat, semințe de susan, lămâie și ghimbir.

– Omletă cu roșii, pătrunjel, morcov și pâine integrală.

– Pui la cuptor cu ierburi aromate, usturoi, lămâie, cartof dulce, morcov, țelină și zucchini.

– Doradă la cuptor cu broccoli la abur si orez negru.

– Chifteluțe de mazăre și feta la cuptor, cu salată de pătrunjel, rodie și semințe de cânepă.

Fă o listă de cumpărături, ia ce ai nevoie și pregătește mesele

Fă un plan încă din weekend, pentru toată săptămâna, ca să-ți fie ușor să mergi la cumpărături și să te organizezi. Asta nu înseamnă neapărat să prepari toate mesele de prânz în weekend. Ideea este că, atunci când știi ce urmează să mănânci, te vei simți mai ușoară și mai liberă. Ai un plan și ești pregătită. Vei avea nevoie de câteva recipiente pentru a depozita mesele. Gândește-te la recipiente ușor de transportat, eventual care să păstreze alimentele proaspete și, de preferat, nu din plastic (mai ales dacă pui mâncarea caldă în ele).


Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.

→ Săptămânal la tine în inbox.


Pregătește un plan de rezervă

Pentru că nu o să ai mereu chef să-ți prepari pachetul dinainte, asigură-te că ai mereu un plan de rezervă. Fă o listă cu restaurante și locuri de unde poți comanda mâncare sănătoasă. Alege două-trei feluri care-ți plac cel mai mult și ține lista aproape pentru când ai nevoie.

Iată ce este important să ai în minte atunci când comanzi:

Alege o sursă de proteină (carne, pește, preparate din leguminoase – fără sosuri dubioase sau gătite complicat). Dacă este un preparat gătit la cuptor, cu condimente, este perfect! Eu evit să cumpăr pui de la restaurant, de exemplu. Dar dacă nu ai alternative, faci acum ceea ce este fezabil pentru tine. Alege mereu o salată sau legume lângă proteină – ține cont să fie o porție consistentă și, pentru siguranță, cere sosul separat. Dacă nu alegi ca proteină vită sau porc, pe lângă cele de mai sus, poți comanda și o porție de orez sau un piure de cartof dulce, de exemplu. Acesta îți dă sațietate și scade riscul de a deschide sertarul de dulciuri la 2-3 ore după masa în care ai avut tu un exces de zel în a mânca foarte sănătos, dar nesățios.

Alege gustări satisfăcătoare

Cele mai frecvente gustări pe care le-am văzut consumate în birou sunt biscuiți, covrigei, chips-uri, bomboane, sărățele, sticks-uri.

Vestea bună: tu ești controlezi ce gustări iei. Îți recomand să treci pe listă alternativele lor sănătoase și să refaci stocul de la birou. Gândește-te la cum poți simplifica lucrurile, atât în ceea ce privește gustările, cât și prânzul.

Ce funcționează foarte bine a propos de gustări mai consistente este să le comanzi odată cu masa de prânz. Astfel, pleci sătulă de la birou, pregătită să mergi la sport sau în parc cu copilul și nici nu mai ajungi foarte înfometată la cină.

Ce să ai mereu la îndemână? Fructe, legume, nuci, semințe sau, cum am explicat mai sus, chiar o porție de mâncare asemănătoare celei de la prânz, mai ales dacă urmează să iei cina mai târziu.

Idei de gustări:

200 gr de cireșe cu o mână de migdale;

Măr cu unt de arahide;

Ardei gras cu guacamole și crackers integrali;

Morcov cu humus și crackers integrali;

Tulpină de țelină (apio) cu pastă de linte;

Budincă de chia (preparată acasă sau cumpărată);

Baton de ovăz (preparat acasă);

Smoothie (preparat acasă sau cumpărat).

Recomandări extra

E important să te organizezi înainte să-ți fie foame. Dacă organizarea nu e punctul tău forte, te invit în programul gratuit de organizare a meselor, care începe în 5 iulie!

Când pui alimente pe listă, gândește-te dacă-ți aduc energie, îți țin de foame, te satisfac sau nu.

Găsește un loc special pentru masă, nu biroul sau tastatura.

Alocă timp suficient pentru masa de prânz.

Mănâncă încet și mestecă fiecare îmbucătură până când mâncarea devine o pastă, înainte de a o înghiți.

Nu trebuie să mănânci tot ce ți-ai luat pentru masa de prânz, ci numai atât cât ai nevoie.

Încă un lucru important, programează ora prânzului. Astfel, îți va fi mai ușor să iei pauza de masă, fără a te trezi, la un moment dat, aproape de ora plecării, că n-ai mâncat nimic.

Ar fi înțelept să setezi câteva standarde pe care să nu le cobori indiferent de situație. Pentru orice învăț, există și dezvăț, da? De exemplu, un lucru pe care îl văd frecvent este renunțarea la propriile nevoi pentru a-i face pe ceilalți fericiți (îți sunt cunoscute bomboanele aniversare, prăjiturile, torturile?) sau pentru a te asigura că faci parte din gașcă. Suntem ființe sociale, asta e clar. Dar atunci când încerci să îi mulțumești pe cei din jur, ajungi să te simți vinovată pentru că ai acceptat acea bomboană sau că ai preferat să renunți la pachetul preparat cu dragoste acasă și să comanzi alături de toată lumea de la McDonalds. Deși nu este greșit, e bine să te întrebi dacă merită cu adevărat să te pui pe tine pe locul doi și dacă acea alegere este, într-adevăr, cea mai bună pentru tine în acel moment.

Începe măcar cu câteva zile pe săptămână, chiar și o zi, la început. Astfel, vei reuși să fii consecventă cu timpul și nu te vei simți vinovată că nu ți-a ieșit din prima.

Nu îți spun să renunți la absolut toate momentele de plăcere și socializare. Mai degrabă, îmi doresc să experimentezi cu planificarea meselor și să acorzi ceva timp ca această acțiune să devină un obicei pentru tine. 

Cheia succesului este monitorizarea rezultatelor în modul în care te simți și eliminarea complexității. Pune pe primul loc beneficiile pe care le primești și apoi vei putea alege ceea ce te ajută să te simți bine, care să fie în acord cu gândurile pe care le ai și dorințele tale.

Citește și:

Cum gestionezi conflictele de muncă, în funcție de cele 5 tipuri de personalitate

Inteligența emoțională acasă și la birou

S-ar putea să-ți placă și…

WELLBEING//

Frumusețea vine din interior… dacă ai grijă să consumi alimentele benefice organismului tău!

WELLBEING//

Despre beneficiile consumării alimentelor în sezonul lor de coacere

WELLBEING//

Dieta burnout: de ce atât de mulți antreprenori văd obiceiurile alimentare nesănătoase ca pe un semn de ambiție

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.