SELF-IMPROVEMENT//

Cum îți dobândești agilitatea emoțională

O veste bună: gestionarea emoțiilor se învață.


În următoarele 5 minute vei afla:

– Cum să nu devii victima propriilor emoții.
– De ce ideea că sentimentele și gândurile negative trebuie suprimate în contexte profesionale e eronată.


Șaisprezece mii – atâtea cuvinte folosim în medie, zilnic. Așa că, imaginați‑vă câte altele nerostite vuiesc prin mințile noastre. Majoritatea nu sunt fapte, ci evaluări și judecăți amestecate cu emoții – unele pozitive și utile („Am muncit din greu și pot să susțin prezentarea asta cu brio“; „Această problemă merită discutată“; „Noul vicepreședinte pare comunicativ“), altele negative și mai puțin utile („El mă ignoră intenționat“; „O să mă fac de râs“; „Sunt un impostor“).

Bunul-simț ne îndeamnă să credem că gândurile sau sentimentele apăsătoare n-au ce căuta la serviciu: cei cu funcții de decizie și, mai ales, liderii ar trebui să fie stoici sau veseli; trebuie să inspire încredere și să‑și cenzureze negativitatea care uneori pune stăpânire pe ei. Dar această abordare contravine manifestărilor biologice primare. Toți oamenii adulți sănătoși au un flux interior de gânduri și de sentimente care include și atitudini critice, îndoieli sau frică. Aceasta pentru că mințile noastre își fac treaba: încearcă să anticipeze și să rezolve problemele sau să evite eventualele derapaje.

În practica noastră de consultanță pentru strategiile interumane, pe parcursul căreia am lucrat cu companii din toate colțurile lumii, observăm cum liderii se poticnesc uneori nu pentru că au gânduri și sentimente indezirabile – este inevitabil, de altfel – ci pentru că devin captivi în ele, precum peștii într-o plasă de pescuit. Acest fenomen poate avea loc în două feluri. Fie cad pradă acestor gânduri, tratându‑le ca pe niște fapte („A fost la fel la ultimul meu loc de muncă…“; „Am fost un ratat întreaga mea carieră“) și evită situații care le evocă („N-am de gând să cedez acestei noi provocări“). Fie, de obicei la cererea susținătorilor lor, contestă existența acestor gânduri și încearcă să le raționalizeze („N‑ar trebui să am astfel de gânduri…“; „Știu că nu sunt un ratat“) și, probabil, se forțează să facă față unor situații similare, chiar dacă acestea intră în conflict cu valorile în care cred și cu scopurile individuale („Rezolvă această sarcină nouă – trebuie să‑i dai de cap“). În ambele cazuri, acordă prea multă atenție zgomotului interior dându‑i voie acestuia să dreneze importante resurse cognitive, care, altfel, ar fi putut fi folosite în alte scopuri.

Aceasta este o problemă des întâlnită și perpetuată de strategiile populare de automanagement. Vedem numeroși directori de companii care se confruntă cu aceleași provocări emoționale la serviciu – anxietate cu privire la priorități, invidie pe succesul altora, teama de respingere și altele – care au inventat tehnici de „reparare“: afirmații pozitive, liste prioritizate, imersiunea în anumite sarcini. Dar, când îi întrebăm cât timp s‑au confruntat cu provocările respective, răspunsul poate fi 10 ani, 20 de ani sau din copilărie.

În mod evident, aceste tehnici nu funcționează – de fapt, cercetări importante arată că încercarea de a minimaliza sau de a ignora gândurile și emoțiile nu servește decât la amplificarea lor. Într-un studiu faimos, condus de Daniel Wegner, profesor la Harvard, participanților cărora li s‑a cerut să evite să se gândească la urși albi au avut probleme în respectarea acestor recomandări; mai târziu, când interdicția a fost ridicată, s‑au gândit la urșii albi mai mult decât oricine altcineva din grupul de control. Oricine s‑a gândit la un tort de ciocolată sau la cartofi prăjiți în timp ce urma o dietă strictă înțelege acest fenomen.

Liderii eficienți nu se lasă pradă trăirilor interioare și nici nu încearcă să le suprime. În schimb, le abordează într-o manieră productivă, dominată de concentrare activă și ancorată în principii valoroase – dezvoltând ceea ce noi numim agilitate emoțională. În complexa noastră economie a cunoașterii, care se schimbă în permanență, această capacitate de a gestiona gândurile și sentimentele este esențială pentru succesul în afaceri. Numeroase studii, ale profesorului Frank Bond de la University of London și ale altora, arată că agilitatea emoțională poate ajuta oamenii să‑și diminueze stresul, să reducă erorile, să devină mai inovatori și să‑și îmbunătățească performanțele profesionale.

Am lucrat cu lideri din diferite domenii pentru a construi aceste tehnici importante și, în paginile următoare, vom descrie patru practici – adaptate din tehnica terapeutică a acceptării și a asumării (TAA), pusă la punct de către psihologul Steven C. Hayes de la University of Nevada – care au fost concepute pentru a vă conduce la același rezultat: recunoașterea propriilor tipare; identificarea gândurilor și a emoțiilor; acceptarea acestora; manifestarea în conformitate cu propriile valori.

Captivi în plasa de pescuit

Să începem cu două studii de caz. Cynthia este un avocat cu experiență în mediul corporatist și are doi copii mici. S‑a simțit multă vreme vinovată pentru că rata multe oportunități – atât la birou, unde colegii săi lucrau 80 de ore pe săptămână, în vreme ce ea lucra 50, cât și acasă, unde deseori era prea distrasă sau obosită pentru a se bucura de timpul petrecut cu soțul sau cu copiii săi. O voce cicălitoare îi răsuna în minte mereu spunându‑i că ar trebui să fie un angajat mai bun sau că riscă să‑și rateze cariera; o alta îi spunea că ar trebui să fie o mamă mai bună sau că riscă să‑și neglijeze familia. Cynthiei i‑ar fi plăcut să poată reduce la tăcere cel puțin una din voci. Dar asta nu se întâmpla, așa că la serviciu rata ocazii noi, deși își verifica în mod compulsiv mesajele pe telefon în timpul cinelor în familie.

Jeffrey, un director în plină ascensiune la o mare companie de produse de larg consum, avea o altă problemă. Inteligent, talentat și ambițios, deseori era furios – pe șefii care nu-i luau în considerare părerile, pe subordonații care nu-i urmau indicațiile sau pe colegii care nu munceau suficient. Își pierduse cumpătul de câteva ori și fusese avertizat să‑și controleze ieșirile. Dar, când a încercat să facă asta, a simțit că sufoca o parte esențială a personalității sale și, astfel, a devenit mai furios și mai supărat.

Acești lideri inteligenți și de succes erau prizonierii propriilor emoții și ai gândurilor negative. Cynthia era copleșită de vină; Jeffrey clocotea de furie. Cynthia le‑a spus vocilor să tacă; Jeffrey și‑a înghițit frustrarea. Amândoi au încercat să evite disconfortul pe care îl simțeau. Erau fie controlați de trăirile lor interioare, fie încercau să le controleze, sau oscilau între cele două stări.

Eliberare din captivitate

Din fericire, Cynthia și Jeffrey și‑au dat seama că nu pot continua așa – cel puțin dacă voiau să aibă succes sau să fie fericiți –, fără strategii personale mai eficiente. I‑am consiliat pentru a adopta cele patru practici:

1. Recunoaște‑ți tiparele

Primul pas în dezvoltarea agilității emoționale este conștientizarea că ai fost prizonierul gândurilor și al sentimentelor tale. Este un lucru dificil, însă există anumite indicii. Unul este că gândirea devine rigidă și repetitivă. De exemplu, Cynthia a început să observe că autoînvinuirea ei se manifesta ca un disc zgâriat, repetând aceleași mesaje la infinit. Un altul este că povestea pe care o spune mintea ta pare veche, ca o reluare a unei experiențe din trecut. Jeffrey a observat că atitudinea lui față de anumiți colegi („E incompetent“; „În nici un caz nu permit cuiva să‑mi vorbească așa“) părea destul de cunoscută. De fapt, trecuse prin ceva asemănător la slujba dinaintea acesteia – și la cea dinainte. Sursa problemelor nu era doar mediul lui Jeffrey, ci și propriile tipare emoționale și de gândire. Înainte să inițiezi schimbarea trebuie să‑ți dai seama că ești blocat.


Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.

→ Săptămânal la tine în inbox.


2. Identifică-ți gândurile și emoțiile

Când ești captiv, atenția pe care o acorzi gândurilor și sentimentelor încețoșează mintea; nu mai ai cum să le analizezi. Simpla identificare a gândurilor și a emoțiilor reprezintă o strategie care te va ajuta să privești obiectiv situația în care te afli. Așa cum știi că o treflă este o treflă, vei ști și că un gând e un gând și o emoție, emoție. „Nu fac suficient la serviciu sau acasă“ devine „nu‑mi dă pace acest gând că nu fac suficient acasă sau la serviciu“. La fel „colegul meu se înșală – mă înfurie așa de tare“ devine „stăruie acest gând că un coleg al meu se înșală și mă simt furios“. 

Această etichetare îți dă voie să‑ți vezi propriile gânduri și sentimente așa cum sunt, de fapt: surse trecătoare ale datelor care s‑ar putea să fie sau să nu fie de ajutor. Oamenii sunt psihologic capabili să aibă această privire de ansamblu asupra experiențelor personale, iar dovezile științifice în continuă acumulare arată că practici simple precum aceasta, bazată pe mindfulness, nu doar că îmbunătățesc comportamentul, dar și încurajează schimbări biologice benefice la nivelul creierului și la nivel celular. Când Cynthia s‑a liniștit puțin și a început să‑și identifice gândurile, criticile care, la un moment dat, o apăsau ca o ceață densă au devenit mai degrabă niște nori care alunecă pe un cer albastru.

3. Acceptă-ți trăirile

Opusul controlului este acceptarea: să nu acționezi în urma fiecărui gând sau să nu cedezi în fața negativității, ci să răspunzi ideilor și emoțiilor cu o atitudine deschisă, fiind atent la ele și dându‑ți voie să le trăiești. Inspiră adânc de 10 ori și observă ce se întâmplă. Acest exercițiu poate aduce ușurare, dar nu te va face neapărat să te simți bine. De fapt, îți vei da seama cât de supărat ești. Cel mai important este să arăți (ție și celorlalți) compasiune și să analizezi realitatea situației. Ce se petrece – atât în interior, cât și în exterior? Când Jeffrey și‑a dat seama și a făcut loc sentimentelor lui de frustrare și de furie în loc să le respingă, să le înăbușe sau să le reverse asupra celorlalți, a început să observe rolul energiei lor. A fost un semnal că era la mijloc ceva important și că trebuia să aleagă o abordare productivă. 

În loc să țipe la oameni, putea să formuleze o cerere fermă către un coleg sau să acționeze rapid într-o chestiune presantă. Cu cât mai mult își accepta Jeffrey furia și cu cât curiozitatea sa era îndreptată în acea direcție, cu atât mai mult părea să vină în sprijinul activității sale de lider, în loc s‑o submineze.

4. Acționează în conformitate cu valorile tale

Când te deconectezi de la gândurile și de la emoțiile apăsătoare, îți extinzi posibilitățile. Poți decide să acționezi într-un fel compatibil cu valorile tale. Încurajăm liderii să se concentreze pe conceptul de fezabilitate (workability): Reacțiile tale vin în sprijinul tău și al organizației tale pe termen lung, cât și pe termen scurt? Te vor ajuta să‑i conduci pe ceilalți într-o direcție care dezvoltă scopurile colective? Faci pași către a fi liderul care-ți dorești să fii și pentru a trăi viața pe care ți‑o dorești cel mai mult? Fluxul mental al gândurilor curge la nesfârșit, iar emoțiile sunt schimbătoare ca vremea de afară, dar la valorile tale poți apela oricând, în orice situație.

Articolul conține fragmente din cartea Inteligența emoțională. Mindfulness de Daniel Goleman, volum apărut la Editura Litera în 2019.

Citește și:

Ce știm despre emoții și frecvența lor?

Florin Alexandru: ”Emoțiile sunt un instrument spre împlinire”

S-ar putea să-ți placă și…

SELF-IMPROVEMENT//

Inteligența emoțională: ce este și cum poate fi îmbunătățită

SELF-IMPROVEMENT//

De ce ne comportăm ca și cum pandemia s-a terminat?

SELF-IMPROVEMENT//

Cum îți ajuți copilul să-și gestioneze emoțiile?

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.