WELLBEING//

Ce legătură există între felul în care dormi și COVID-19

Modul în care obișnuiești să dormi poate avea efecte nebănuite asupra sistemului tău imunitar.


În următoarele 7 minute vei afla:

– De ce este important să faci o listă a recunoștinței înainte de a adormi.
– Ce sunt exercițiile de imaginație ghidată și cum te ajută ele să ai un somn odihnitor.


Pandemia de coronavirus ne-a făcut pe toți să căutăm răspunsuri: de unde a apărut, cum ne protejăm, ce ne afectează. Însă, în aceeași măsură în care ne dorim să obținem clarificări, este vital să ne reamintim și de rolul important pe care îl joacă somnul în întărirea sistemului nostru imunitar. 

Un somn bun și sănătos în fiecare noapte este cea mai bună metodă de a ne crește imunitatea și de a lupta împotriva virusurilor și bolilor. Și asta pentru că somnul ne întărește în mod natural sistemul imunitar. 

Nu susțin că somnul este un fel de panaceu universal pentru coronavirus sau pentru orice altă boală. Ce spun, însă, este că avem acum o ocazie excelentă să ne exersăm deprinderile bune. Fără nici un dubiu, somnul este un element esențial atunci când vrem să rămânem sănătoși. Și este absolut necesar pentru ca sistemul nostru imunitar să poată funcționa pe cât se poate de eficient.

  • Somnul ajută la producția de celule T (cele care generează anticorpi).
  • Celulele T sau limfocitele T joacă un rol important în răspunsul sistemului imunitar la virusuri. Privarea de somn, pe de altă parte, împiedică celulele tip T să răspundă eficient; prin urmare, este mult mai dificil pentru corp să lupte împotriva bolilor. 
  • Răspunsul sistemului imunitar este mult mai rapid atunci când ai parte de un somn bun. 
  • Atunci când închei un ciclu de somn de patru ore, ajuți la producerea de citocină, o proteină care ajută sistemul imunitar să răspundă rapid la antigeni. 
  • Cercetătorii de la University of California, San Francisco, au subliniat acest aspect în studiile de anul trecut. 
  • Rezultatele obținute de ei arată că somnul de proastă calitate și insuficient a fost factorul numărul unu luat în considerare atunci când s-a estimat care persoane expuse la virus se vor îmbolnăvi mai repede. 

Fără îndoială, pandemia de coronavirus a devenit o poveste mondială. Atunci când avem parte de o noapte întreagă de somn, ne sprijinim propriul corp să lupte împotriva potențialelor amenințări. Iată care sunt recomandările noastre, bazate pe știință, care te vor ajuta să rămâi sănătos și în siguranță. 

7 pași pe care îi poți urma ca să ai parte de un somn odihnitor atunci când treci printr-o pandemie:

  1. Setează-ți o „limită a consumului de tehnologie” cu 90 de minute înainte de culcare. Acest lucru înseamnă o DIETĂ de media înainte să te bagi în pat (ai nevoie de timp să te relaxezi și să te destresezi). Poți să reduci efectul luminii albastre până atunci purtând o pereche de ochelari cu lentile speciale care blochează această lumină, ceea ce te va ajuta să te relaxezi mai rapid în apropierea nopții și îți va ajuta corpul să producă melatonină într-un ritm natural. 
  2. Ia în considerare o sesiune de meditație sau de relaxare progresivă, înainte să te urci în pat sau chiar înainte să adormi. 
  3. Alcătuiește-ți o listă a recunoștinței în minte (în timp ce ești întins în pat, în întuneric). Cei mai mulți oameni au gânduri stresante înainte să adoarmă (cumva, un lucru de înțeles, de vreme ce este unul dintre singurele momente pe care-l au să se gândească la ei înșiși), însă aceste gânduri nu vor face altceva decât să crească nivelul de hormoni produși ca urmare a reacțiilor de tipul luptă-sau-fugi. Dacă te gândești la evenimente mai puțin stresante sau chiar ai gânduri pozitive înainte de culcare te poți relaxa mai ușor și poți adormi mai repede (în plus, gândurile pozitive îmbunătățesc calitatea somnului și încurajează apariția unor vise mai frumoase). 
  4. Încearcă să te ții de un program: cu cât ora de trezire este mai constantă, cu atât organismul tău va funcționa mai bine. Evită să tragi un pui de somn dacă lucrezi de acasă: nu va face altceva decât să-ți perturbe orarul de somn de noapte. 
  5. Micșorează cantitatea de stimulente: cafeina și alcoolul. Dacă deja ești stresat, să mai bei o cafea nu e o idee grozavă; nu va face altceva decât să multiplice efectele secundare nedorite. Alcoolul, chiar dacă te face somnoros, nu îți permite să ai parte de o odihnă de calitate; vei fi mai stresat (și, în plus, și mahmur!) ziua următoare. În plus, te face mai slab în fața virusurilor. 
  6. Fă un duș fierbinte sau pregătește-ți o baie cu 90 de minute înainte de a merge la culcare. Te scapă de toți microbii și îți crește temperatura corpului. Pe măsură ce temperatura corpului tău scade, gradual, după baie, corpul începe să secrete melatonină în mod natural. 
  7. Ai grijă ca spațiul în care stai să fie cât se poate de curat. Folosește, pe cât posibil, un sistem de filtrare HEPA a aerului în dormitor. Spală așternuturile de două ori pe săptămână (în apă fierbinte) și încearcă să cureți cât se poate de mult dormitorul, pentru că vei petrece o mulțime de timp aici. 

Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.

→ Săptămânal la tine în inbox.


Trei modalități prin care poți să reduci stresul în timpul unei pandemii:

Ciclul de știri care ne invadează continuu, timp de 24 de ore, social media, colegii și prietenii stresați, grijile noastre personale despre toate lucrurile care se întâmplă în jurul nostru și asupra cărora nu avem nici un fel de control – toate acestea ne stresează foarte tare. 

Dacă ai avut probleme să adormi sau să dormi profund, așa cum au avut mulți dintre noi, înseamnă că ai experimentat, la prima mână, efectul legăturii directe dintre anxietate și insomnie. Pentru că, așa cum spun mulți pacienți, stresul se află pe primul loc pe lista factorilor care te fac să ai probleme cu somnul. 

Stresul și somnul se influențează reciproc în viața noastră. Așa cum stresul și anxietatea declanșează insomnia și alte probleme cu somnul, la fel și lipsa de somn duce la creșterea nivelului de stres și anxietate. Somnul de proastă calitate sau insuficient ne face extrem de vulnerabili la toate simptomele anxietății, incluzând:

  • Iritabilitate și accese de nervi.
  • Sentimentul că te simți copleșit.
  • Te lupți să-ți găsești motivația.
  • Ai probleme să-ți recapeți concentrarea și nu stai bine cu memoria.
  • Lipsă de energie.
  • Reacții emoționale crescute. 

S-a demonstrat deja că exercițiile de relaxare sunt extrem de eficiente pentru reducerea stresului și îmbunătățirea somnului. Iată care sunt cele trei moduri de a reduce stresul pe care le aleg eu: 

1. Respirația 

O respirație adâncă, lentă, conștientă, este cea mai veche și cea mai puternică metodă prin care poți elimina stresul și tensiunea din corp, dar și un mod grozav să te relaxezi în tranziția către somn din fiecare seară.

Respirația profundă determină o serie de schimbări fiziologice care ajută procesul de relaxare, incluzând aici reducerea tensiunii musculare, încetinirea și reglarea respirației și a bătăilor inimii, reducerea presiunii sângelui și a metabolismului. 

O rutină de respirație poate include o serie de respirații regulate de tipul inspiră-expiră, care te pot ajuta oricând te simți stresat pe parcursul zilei. Există și o mulțime de alte exerciții de respirație mult mai structurate. Iată care este preferatul meu. 

  1. respirații 

Stai într-o poziție confortabilă, cu ochii închiși sau deschiși. 

  • Inspiră pentru 4 secunde.
  • Ține-ți respirația alte 7 secunde.
  • Expiră ușor, lent, 8 secunde. 
  • Repetă această rutină de câteva ori. 

Respirația adâncă îți ajută corpul și mintea să se relaxeze și, prin urmare, te ajută să ai parte de un somn sănătos. Atunci când inspiri adânc, apoi îți ții respirația, îți crești nivelul de oxigen din corp, permițându-i acestuia să să funcționeze mai bine. O expirație lungă, lentă, are o componentă de meditație, prin urmare duce la relaxare. Acea respirație lentă este similară cu ritmul respirației pe care îl adoptă organismul tău atunci când ești pe punctul de a adormi. Atunci când faci exerciții de respirație profundă înainte de culcare tu imiți, într-un fel, obiceiurile de somn și le dai atât corpului, cât și minții tale, un impuls să se îndrepte către perioada de odihnă a zilei. 

2. Exerciții de imaginație ghidate 

Gândește-te că guști o tartă sau un fel de mâncare acră: poate că sugi o felie de lămâie sau de lime sau înghiți o linguriță de oțet. Dar imaginează-ți cu adevărat această experiență: mirosul, gustul pe limbă, senzația pe care o ai atunci când mâncarea ajunge în gât. Ce s-a întâmplat? Probabil că ai o reacție fizică la această scenă imaginară. Poate că ți-ai strâns buzele sau poate că ți-a lăsat gura apă. Aceasta este puterea imaginației și a exercițiilor de imaginație ghidate. Atunci când ne imaginăm ceva, corpul nostru are o reacție similară celeia pe care ar avea-o dacă am trăi cu adevărat acea experiență. 

Exercițiile de imaginație ghidată reprezintă o tehnică extraordinară care poate fi folosită pentru a reduce stresul și pentru a induce somnul. Aceste exerciții antrenează toate simțurile într-o perioadă de timp concentrată. Acest instrument de care dispunem, în combinația minte-corp, ne ajută să ne conectăm mintea conștientă cu cea inconștientă, ceea ce duce la reacții pozitive ale corpului. Exercițiile de imaginație ghidată pot fi astfel concepute încât să se potrivească anumitor situații și să vizeze diverse scopuri, incluzând aici reducerea stresului fizic și mental, diminuarea anxietății și pregătirea pentru somn. 

Aceste exerciții reprezintă o altă componentă minunată a rutinei de dinainte de culcare. Atunci când petreci câteva minute scufundat într-un exercițiu de imaginație – cum ar fi că plutești liniștit într-un ocean albastru și calm, legănat de valuri și mângâiat de o briză călduță – lași deoparte stresul de peste zi și îți pregătești mintea și corpul pentru somn. 

Există mai multe nivele și forme de imaginație ghidată care merg de la simple vizualizări la scenarii și povești organizate și cu ținte precise. Este posibil să înveți să pui în practică aceste exerciții și de unul singur. Însă poți, la fel de bine, să ceri asistență unui terapeut sau unui practicant în aceste călătorii imaginare ghidate. 

3. Relaxare progresivă

Această tehnică de relaxare minte-corp este una simplă, dar eficientă, de a te familiariza cu corpul tău și cu acele locuri în care se acumulează stresul și tensiunea. Relaxarea musculară progresivă implică lucrul cu câte o grupă de mușchi sau câte o parte a corpului, pe rând, mai întâi supunând-o tensiunii și apoi relaxând-o. 

Această practică te familiarizează, de fapt, atât cu tensiunea, cât și cu relaxarea pe care o simte corpul tău. Atunci când ești conștient de aceste lucruri, ești mult mai pregătit să faci față tensiunii fizice sau mentale și oricărui stres emoțional care vine la pachet cu ele. 

Integrată în rutina ta de seară, relaxarea progresivă te poate ajuta să scapi de tensiunea fizică și mentală care, lăsate nerezolvate, pot interfera cu somnul tău. O relaxare progresivă tipică începe cu cel mai jos punct al corpului (picioarele) și lucrează treptat până în vârful capului, tensionând și relaxând fiecare bucățică din corp. 

Cum să ai parte de un somn de calitate atunci când ești bolnav? 

Am tot vorbit despre ce trebuie să faci ca să-ți îmbunătățești sistemul imunitar, dar ce te faci dacă deja ești bolnav? Somnul este absolut necesar dacă vrei să-ți revii din boală și să-ți întărești sistemul imunitar slăbit. Dar atunci când nu poți respira prea bine, când ai frisoane și dureri musculare, ai dureri de cap și te simți slăbit cu totul, somnul vine ceva mai greu. Iată care sunt trucurile la care poți apela ca să ai parte de un somn mai bun atunci când ești bolnav. 

  • Dormi cât poți de mult: știu că sună amuzant, dar corpul tău are nevoie de multă odihnă pentru a se vindeca rapid. 
  • Crește perioada alocată în mod obișnuit somnului cu cel puțin două ore. 
  • Adu-ți aminte că temperatura în cameră nu trebuie să fie una ridicată. 
  • Schimbă cearceafurile frecvent ca să poți controla mai ușor răspândirea bacteriilor și virusurilor.
  • Pune în cameră un filtru de aer și ia în considerare achiziționarea unui umidificator. 
  • Folosește o pernă ca să stai cu pieptul mai ridicat – eviți astfel congestia nazală sau excesul de mucus. 
  • Ai grijă să nu combini, din greșeală, medicamentele. 

Sper că toată lumea va găsi timp pentru a-și reduce nivelul de stres și pentru a-și îmbunătăți somnul, astfel încât să-și crească imunitatea în această perioadă plină de incertitudini. Ai grijă de tine, dormi liniștit, vise plăcute!

Citește și:

7 curiozități despre somn dezvăluite de un expert

4 poziții de yoga pentru un somn liniștitor

S-ar putea să-ți placă și…

SELF-IMPROVEMENT//

Copilăria în pandemie

WELLBEING//

De ce dormim?

WELLBEING//

Coronavirus: care e cel mai simplu mod să-ți întărești sistemul imunitar

Thrive Global
Curajul este ca un mușchi. Și știu din proprie experiență că pe măsură ce îl exersezi devine din ce în ce mai ușor să nu te lași copleșit de temeri.

- Arianna Huffington

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.