SELF-IMPROVEMENT//

Atacurile de panică. Un program pentru a evita capcanele panicii

Cum să eviți să te învârți în cercul fricii de frică.


În următoarele 5 minute vei afla:

– De ce este esențială schimbarea persectivei asupra atacurilor de panică și a fobiilor pentru tratarea lor.
– Care sunt pașii care trebuie parcurşi pentru a gestiona atacurile de panică sau fobiile.


Cartea Atacurile de panică. Un program pentru a evita capcanele panicii, așa cum se afirmă din primele rânduri, este un adevărat manual adresat persoanelor care se confruntă cu atacurile de panică și cu fobiile, având atât o componentă teoretică, în care autorul explică natura emoțiilor care apar în astfel de situații, precum și principalele metode de a le gestiona, cât și o componentă practică, în care cititorul este invitat ca, la fiecare capitol, să răspundă la o serie de întrebări care îl pot ajuta să înțeleagă mai bine propria situație.

Autorul, David Carbonell, este psiholog clinician, fondator al Centrului de Tratament al Anxietății din Chicago, unde lucrează de peste 20 de ani cu pacienți cu tulburări de anxietate. Abordarea sa se bazează pe metodele de tratament ale psihoterapiei cognitiv-comportamentale. Deși acest tip de psihoterapie este diferit de cel psihodinamic, jungian, în care m-am format, consider că o anumită schimbare a persectivei asupra atacurilor de panică și a fobiilor poate fi folosită cu succes pentru persoanele care se confruntă cu acest tip de situaţii.

Mă refer la diferența pe care autorul o face între a aborda această situație din perspectiva senzației subiective de pericol, pe care o resimte persoana afectată, și a o aborda ca pe un disconfort, ceea ce este de fapt. Făcând această schimbare de perspectivă, deja a fost parcursă o bucată importantă de drum spre depășirea anxietății. În abordarea psihodinamică se merge și mai departe, atacurile de panică și fobiile fiind considerate un simptom pentru anumite blocaje în procesele psihice, având în general rădăcini în copilăria mică, și fiind văzute uneori chiar ca o necesară perioadă de criză spre o nouă configurare psihică. 

După cum spuneam, schimbarea de perspectivă asupra propriei situații psihice reprezintă primul pas spre depășirea blocajului. Cartea de față insistă foarte mult asupra faptului că anxietatea resimțită în timpul atacurilor de panică și al fobiilor este o capcană, una care îl determină pe individul în cauză să trăiască experiența ca și cum ar fi în fața unui pericol iminent, motiv pentru care se declanșează metode instinctive de apărare: reducerea ritmului respirației, încordarea mușchilor și, în viitor, tendința de a evita orice situație care ar putea readuce acel tip de experiență. Autorul arată că, în ciuda acestor reacții instinctive, trebuie făcut exact opusul. 

Înţelegerea anxietăţii

Prima parte a cărții se deschide cu un chestionar de autoevaluare care poate fi folosit pentru a identifica mai precis propriul tip de tulburare de anxietate. Urmează apoi o serie de informaţii pentru o mai bună înţelegere a atacurilor de panică şi a fobiilor. Autorul vorbeşte despre trei tipuri de factori care stau la baza declanşării lor: predispoziţia genetică, circumstanţele şi atmosfera copilăriei şi stresul asociat vieţii de adult. 

Vorbind despre experienţa primului atac de panică, autorul spune: „Simptomele fizice sunt puternice şi alarmante, aşa că nu e de mirare că oamenii cred că sunt pe moarte sau trăiesc ceva grav: leşin, o „cădere nervoasă” sau că-şi pierd controlul în diverse feluri” (pagina 38). De multe ori, persoanele care se confruntă cu un atac de panică merg la medic, unde însă „au parte adesea de o experienţă nesatisfăcătore. Deseori primesc un mesaj general de la personalul medical, că „nu este nimic în neregulă” şi că ar trebui să meargă acasă şi să se relaxeze. Bineînţeles că este ceva în neregulă. Persoana respectivă a avut un atac de panică. Nu înseamnă că nu este nimic în neregulă, ci doar că ceea ce este în neregulă nu este aşa de periculos. Din păcate, această distincţie se pierde adesea în discuţie” (pagina 41).

După această primă experienţă, majoritatea persoanelor încep să se învârtă în cercul fricii de frică, în care fac tot ce pot pentru a evita o nouă situaţie de acest fel: evită locurile în care s-a întâmplat, evită să se mai expună la anumiţi stimuli, îşi restrâng uneori din ce în ce mai mult zona în care se simt confortabil şi trăiesc în general cu teama de o nouă criză. Această evitare a fricii, a posibilităţii de a pierde controlul este, spune autorul, cea mai sigură cale de a perpetua frica. În schimb, spune el, frica trebuie înfruntată şi, cu instrumentele potrivite, acest lucru este posibil. 

Bazele recuperării

În a doua parte a cărţii, autorul oferă o serie de tehnici şi metode care pot fi folosite cu succes pentru înfruntarea anxietăţii. Primul pas al ieşirii din cercul fricii este conştientizarea faptului că un atac de panică sau o fobie nu reprezintă un risc în sine şi că, înfruntând situaţia care generează anxietate, persoana nu se expune cu adevărat unui pericol, ci doar senzaţiei interioare de pericol.


Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.

→ Săptămânal la tine în inbox.


Cum poate cineva să facă faţă acestei senzaţii interioare de pericol, care este de multe ori copleşitoare? Aşa cum am menţionat deja, făcând opusul a ceea ce ne vine instinctiv să facem. Autorul numeşte acest principiu „Regula Opuselor”: „Cei mai mulţi oameni, când au un atac de panică, fac unele lucruri aproape automat. Îşi ţin respiraţia, îşi încordează muşchii picioarelor, spatelui şi maxilarului, îşi arcuiesc umerii, caută disperaţi o ieşire şi încearcă să-şi ascundă teama” (pagina 160). Ei bine, spune autorul, expunându-ne intenţionat situaţiilor care ne generează anxietatea, este nevoie să exersăm, conştientizând reacţiile instinctive şi făcând în mod intenţionat opusul lor.

În cele ce urmează, autorul propune un proces în cinci paşi, rezumaţi prin acronimul AWARE (conştient). Aceştia sunt:

Acknowledge & Accept – Recunoaşte şi acceptă;

Wait & Watch – Aşteaptă şi observă;

Actions – Măsuri (pentru a fi mai confortabil);

Repeat – Repetă;

End – Încheie (pagina 192).

Recunoaşte şi acceptă 

În cadrul primului pas, autorul descrie care este atitudinea conştientă pe care ar trebui s-o aibă persoana care se confruntă cu un atac de panică sau cu o fobie, şi anume una prin care să încerce să renunţe la rezistenţă, recunoscând teama şi acceptând situaţia ca atare. Autorul oferă strategii concrete prin care se poate obţine acest lucru.

Aşteaptă şi observă

Pentru cel de-al doilea pas, accentul este pus pe autoobservare, a senzaţiilor din corp, a gândurilor, a emoţiilor. 

Măsuri 

La cel de-al treilea pas, sunt prezentate o serie de acţiuni care pot fi făcute pentru a uşura gestionarea situaţiei: respiraţia (căreia îi este consacrat mult spaţiu), relaxarea muşchilor, adresarea întrebărilor potrivite, păstrarea unui jurnal al stărilor de panică etc.

Repetă

Al patrulea pas presupune repetarea paşilor anteriori în cazul, nu neobişnuit, în care apare un nou val de panică.

Încheie

Al cincilea pas se referă la conştientizarea faptului că orice atac de panică se încheie, indiferent cum reacţionează persoana în cauză. Scopul nu ar trebui să fie de a-l încheia cât mai repede, ci de a folosi paşii anteriori, cu scopul de deveni din ce în ce mai obişnuiţi cu senzaţia de teamă, care va scădea astfel în intensitate şi, în cele din urmă, va dispărea complet.

În final, autorul prezintă informaţiile necesare pentru crearea propriului program de expunere progresivă la stimul, prin alcătuirea unei liste ierarhice de sarcini de antrenament.

Ultimul capitol al cărţii reia informaţiile oferite şi le aplică în mod concret pentru cinci tipuri de fobii des întâlnite, prezentând, în acelaşi timp, specificul fiecăreia. Este vorba despre frica de zborul cu avionul, frica de vorbit în public, frica de şofat, claustrofobia şi fobia socială.

Citește și:

Sunt speriată. Și nu mi-e rușine să recunosc

7 lucruri despre anxietate pe care ți le dezvăluie psihologii 

S-ar putea să-ți placă și…

WELLBEING//

Atacul de panică: de ce ne atacăm cu propriile frici

SELF-IMPROVEMENT//

Cum traducem semnalele corpului în mesaje cu sens și cum răspundem la ele

WELLBEING//

Povestea mea despre o altfel de izolare

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.