SELF-IMPROVEMENT//

Află ce biotip ești pentru a-ți sprijini sănătatea mintală pe timp de pandemie

Când ne înțelegem semnele individuale de stres, putem să ne adaptăm mai bine acestor vremuri pline de provocări.


În următoarele 5 minute vei afla:

– Cum ne influențează stresul negativ și stresul pozitiv.
– Ce să faci dacă ai gânduri repetitive.


Pandemia de COVID-19 are consecințe importante asupra economiei, asupra modului în care ne trăim viețile și asupra sănătății noastre mintale. Cercetarea din sfera sănătății mintale în perioada pandemiei de COVID-19 s-a axat, în mod justificat de altfel, mai mult asupra celor care lucrează în prima linie, însă realitatea este că noi toți ne confruntăm, în aceste vremuri complicate, cu niveluri crescute ale stresului. 

Prezentul ne oferă surse de anxietate mult mai evidente decât cele din trecut, cum ar fi: să ai pe cineva apropiat infectat cu coronavirus, să te confrunți cu dificultăți financiare pentru că ți-ai pierdut locul de muncă, să găsești o cale de a-ți ajuta copiii să se adapteze școlii online, în timp ce te ocupi și de sarcinile tale profesionale, uneori chiar într-un cadru complet nou. 

Și mai sunt și alte surse de stres, mai puțin evidente, însă la fel de importante, precum transferarea unei mari părți din comunicarea cu ceilalți pe platforme de videoconferință, ceea ce face ca sarcina de a ”descifra” tot ce ține de comunicarea non-verbală și de înțelegerea unor anumite ”tonuri” să fie cu mult mai dificilă, interacțiunile sociale devenind, astfel, mult mai solicitante din punctul de vedere al energiei consumate. 

Și, pe cât de numeroase și variate sunt sursele de stres, pe atât de diferite sunt reacțiile și modurile noastre de procesare și de coping. 

Dr. Leanne Williams, fondatoarea  Stanford Center for Precision Mental Health and Wellness, și echipa sa și-au concentrat activitatea pentru a înțelege ce se întâmplă cu oamenii atunci când traversează perioade de stres negativ extrem, așa cum este și contextul actual. 

Stresul, în sine, nu este ceva rău; de fapt, anumite tipuri de stres sunt pozitive, cum este, de exemplu, stresul asociat unui proiect ambițios, care este foarte important pentru noi și care ne motivează să ne atingem obiectivele, oferindu-ne la schimb mai multă încredere în propriile forțe și progres în domeniul nostru. 

Însă atunci când stresul negativ se acumulează, riscăm să experimentăm un ”scurt-circuit” în regiunile cerebrale responsabile de gânduri și emoții. Și riscăm să intrăm într-un cerc vicios. Astfel de scurt-circuite nu sunt semne de slăbiciune sau vreun soi de defect de personalitate, ci amprente biologice ale experiențelor noastre. Și se întâmplă, în mod invariabil, fiecăruia dintre noi, la un moment dat. 

Așadar, ce legătură are asta cu sănătatea ta mintală? Progresul în dezvoltarea tehnologiei de diagnosticare și evaluare a sănătății mintale, alături de înțelegerea din ce în ce mai profundă a creierului sunt consecințe ale folosirii tehnologiei RMN de înaltă definiție. Astfel au fost studiate aceste scurt-circuite și au fost identificate șase circuite cerebrale distincte, fiecare dintre ele responsabile de un set particular de simptome ce țin de sănătatea mintală și care pot întâmpina tulburări de funcționare sau blocaje. 

Acestea au fost denumite biotipuri. În situații în care te confrunți cu un stres negativ persistent cauzat de situații pe care nu le poți controla, așa cum se întâmplă în cazul actual al pandemiei, două dintre circuitele noastre cerebrale vor fi sub presiune permanentă. 

Și dacă nu găsim căi de a ne adapta, aceste circuite vor fi din ce în ce mai încărcate, ajungând, în cele din urmă, să se blocheze. Această stare, în care te simți blocat și din care simți că n-ai cale de ieșire sau resurse prin care să o abordezi din alt unghi, este ceea ce numim depresie clinică sau tulburare anxioasă. În astfel de situații, devine o provocare majoră să fii productiv sau să-ți menții relațiile.

Avem tendința de a percepe depresia monolitic, ca pe un singur lucru, însă așa cum există mai multe tipuri de cancer, fiecare dintre ele cu un set aparte de simptome și o modalitate specifică de tratament, așa există și diferite tipuri de depresie. Înțelegerea acestor biotipuri (care sunt, concret, diversele forme de expresie ale stresului negativ) ne poate oferi o cale de înțelegere a modului în care funcționează creierul nostru. Iar noi suntem de părere că acest lucru este un atu.

Sănătatea mintală trebuie tratată ca orice alt aspect ce ține de sănătate și la fel cum ne gândim la alimentele de care avem nevoie pentru a ne hrăni corpul, e necesar să avem în vedere și hrana creierului. 

La ce fel de informații îl expunem, pe ce teme ne concentrăm atenția, cum îl antrenăm și care sunt sursele de stres pozitiv ce ne vor ajuta să dezvoltăm reziliență și să învățăm strategii de gestionare a stresului negativ? Noi credem că, pe măsură ce vei reuși să descoperi cât mai multe răspunsuri la aceste întrebări legate de creier, în general, vei fi mai bine pregătit să previi situațiile problematice și să-i optimizezi funcționarea, pentru a trăi viața pe care ți-o dorești. 

Poate că ești genul de persoană care-și face tot timpul griji legate de orice, poate că-ți este greu să te concentrezi, ori poate că rămâi blocat în experiențele negative și nu reușești să evadezi de acolo. 

Atunci când identifici biotipul care te caracterizează, înțelegi că acela este modul tău de a reacționa la stres, fără ca asta să însemne că suferi de depresie. Însă este un pas foarte util în înțelegerea funcționării propriului creier. Dacă suntem capabili să numim problema cu care ne confruntăm, suntem cu un pas mai aproape de rezolvarea sa; în plus, te simți mai puternic atunci când înțelegi la ce reacționează creierul tău. 

În continuare, vom vorbi despre cele șase biotipuri, circuitele cerebrale care le sunt caracteristice și vom descrie unele dintre gândurile, emoțiile și comportamentele implicate în fiecare dintre ele. 

1. Ruminația

● Antrenează circuitul cerebral principal.

● Tendința de a te îngrijora tot timpul și o voce interioară care aduce în permanență în prim-plan gânduri negative.

● Discurs interior pesimist, care se repetă și poate da naștere tensiunii interne și tulbură funcționarea profesională și socială.

● Se asociază cu tot felul de griji legate de starea de sănătate. Studii din trecut au observat că persoanele caracterizate prin stilul ruminativ sunt mai susceptibile la a internaliza în memoria și experiența lor tot soiul de probleme de sănătate despre care aud vorbindu-se, ceea ce le poate face să se simtă mai degrabă expuse, vulnerabile și anxioase. 

Un sfat de bun-simț care apare ca o concluzie a acestor studii, pentru persoanele care se recunosc a avea un stil ruminativ, este acela de a-și limita expunerea la informații/media cu substrat alarmant și decontextualizat, și de a se concentra asupra informațiilor corect structurate și provenite din surse de încredere. De exemplu, dacă te simți copleșit de informațiile cu care te bombardează știrile, ai putea alege o singură sursă de informare credibilă, la care să te conectezi o dată pe zi, limitându-ți consumul de știri numai la acest format. 

O altă concluzie, care decurge din sfatul de mai sus și care este folosită adesea în managementul stilului de viață, este acela de a-ți programa ”timp dedicat grijilor”, având astfel sentimentul că ești în control și limitând impactul îngrijorărilor asupra activităților esențiale. Sentimentul de control oferă un bun echilibru mental, reglează somnul, facilitează discuțiile importante cu ceilalți și exercițiul fizic. 

2. Răspunsul la amenințare

● Antrenează circuitul cerebral al emoțiilor negative, atunci când sunt identificate amenințări (reale sau percepute) în mediu. 

● Hipervigilență față de astfel de amenințări.

● Activarea reacțiilor automate, care ”comută” creierul și corpul în modul de funcționare ”alarmă” și care, mai apoi, se dovedesc a fi foarte greu de dezactivat.

● Aceste reacții automate pot fi trăite drept senzații fizice precum tremuratul sau tresărirea. 

● Tulburările asociate înaltei reactivități ale rețelei cerebrale de răspuns la amenințare (precum depresia anxioasă, tulburarea de stres post-traumatic) riscă să se agraveze în contextul pandemiei de COVID-19, care are tendința de a reactiva răspunsul la traumă.

Un alt sfat ce decurge din experiența multor ore de terapie a traumei este acela de a evita, pe termen scurt, stimulii care par a trezi acest tip de răspuns: fie surse media, ori prieteni/membri ai familiei care sunt cuprinși de panică. Apoi, în timp, poate fi încercată expunerea treptată la stimulii anxiogeni, iar în acest caz, asistența psihologică online poate fi de un real folos. 

Au fost evaluate, din perspectivă socială și profesională, o serie de intervenții care au venit ca răspunsuri la dezastre naturale din trecut, spre exemplu, după tsunami-uri. Unele dintre concluzii se dovedesc a fi opțiuni viabile pentru intervenție imediată. De exemplu, s-a constatat că ședințele ținute zilnic la birou, în care se discută despre impactul situației, reușesc să accentueze anxietatea, în loc să ajute la o mai bună gestionare a sa. Alte abordări alternative, precum concentrarea atenției asupra rutinelor obișnuite pentru a oferi stabilitate și sentimentul că ai totul sub control, ar putea fi eficiente, în conformitate cu principiile generale de funcționare a creierului. 


Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.

→ Săptămânal la tine în inbox.


3. Detașarea emoțională/anhedonia

● Activează circuitul cerebral al emoțiilor pozitive, cunoscut și drept ”circuitul recompensei”. 

● Persoanele caracterizate de acest biotip experimentează perioade de incapacitate de a se bucura de activitățile care, în mod obișnuit, le-ar aduce plăcere și sens. 

● E necesar să depună efort suplimentar pentru a răspunde la interacțiunile pozitive și se simt absente în viața lor.

Un număr mare de studii evidențiază faptul că, încă din copilărie, noi, oamenii, avem nevoie de interacțiuni sociale și multiple surse de feedback uman, astfel încât creierul nostru să se poată dezvolta corespunzător, iar noi să experimentăm trăiri pozitive și sentimentul că ”lucrurile merg pe făgașul normal”.

● Anhedonia poate da naștere unui cerc vicios: atunci când nu simțim că primim acele lucruri de care avem nevoie și ne retragem din interacțiunile sociale, ne pierdem interesul față de activitățile obișnuite sau nu ne mai găsim motivația pentru a ne implica în acestea. În consecință, sursele de stimulare se reduc, iar anhedonia se accentuează. În contextul actual legat de COVID-19, suntem forțați de împrejurări să ne izolăm fizic într-un cadru care, din multe puncte de vedere, se aseamănă cu anhedonia. 

În afară de membrii familiei, cu care împărțim aceeași casă, nu avem parte de prea multe surse de feedback, cu excepția interacțiunilor telefonice sau online. Însă în multe cazuri, aceste forme de comunicare sunt limitate, pentru că accesul la informații vizuale este restrâns la cadrul ecranului și, în egală măsură, se pierd nuanțele subtile, precum tonalitatea și frecvența, care în mod normal ne ajută să comunicăm mai nuanțat. Ne lipsesc elementele de comunicare non-verbală, care sunt atât de importante pentru o conexiune profundă și alte surse de feedback uman, precum atingerea, mirosul și gestica.

În această situație, putem anticipa că depresia anhedonică și anxietatea riscă să se agraveze, ceea ce poate deveni un factor de risc pentru suicid (dat fiind că anhedonia este una dintre componentele implicate în ideația suicidară). Anhedonia este o trăsătură care apare și în alte tulburări cu impact asupra rețelei neuronale a recompensei, precum sindromul Parkinson și tulburările psihotice. 

În egală măsură, putem anticipa că indivizi, de altfel sănătoși, vor experimenta perioade de anhedonie ca răspuns la izolarea fizică și la limitarea canalelor de comunicare. Recunoașterea acestor riscuri poate fi un lucru important atunci când vine vorba despre identificarea schimbărilor de stil de viață care ar putea ajuta la minimizarea impactului. 

Un alt sfat: pentru a activa rețeaua neuronală a recompensei din creier, putem apela la surse alternative de stimulare: să ne învăluim casa în miresme plăcute, să ascultăm muzica preferată, să ne înconjurăm cu imagini care ne fac plăcere și să găsim căi de conectare care ne bucură. 

4. Evitarea anxioasă

● Activează rețeaua neuronală salientă.

● Situațiile care generează anxietate, pot primi, în anumite cazuri, o expresie organică, precum senzația că ni se ”strânge stomacul”, transpirația palmelor ori palpitațiile. Aceste reacții organice îl pot determina pe cel care le trăiește să evite pe viitor contextele generatoare de stres. 

● Poate apărea nevoia de a fugi de stimulul stresor și de a reorienta atenția. 

● Poate avea impact asupra sentimentului general de împlinire. 

● Pe măsură ce tehnologia avansează, unii oameni ar putea ajunge să prefere formele de comunicare care pun mai puțină presiune pe ei, precum mesageria scrisă, în detrimentul vorbitului la telefon. Însă procedând astfel, în timp, conexiunea umană vitală devine din ce în ce mai limitată. 

5. Neatenția

● Activează circuitul neuronal al atenției. 

● Se caracterizează prin dificultatea de concentrare a atenției și de menținere a acesteia. 

● Persoanele cu acest biotip se simt, adeseori, epuizate, ca urmare a efortului de a se concentra asupra unei sarcini. 

● Atribuțiile de bază, atât în plan profesional, cât și acasă, sunt greu de finalizat. 

● Pentru că în prezent video conferințele au luat locul ședințelor clasice, atenția este și mai puternic distrasă de multitudinea stimulilor (cum ar fi chipurile celorlalți participanți) activi simultan. 

Fragmentează-ți sarcinile în etape pe care să le poți face pe rând. Decide-te asupra unui singur lucru pe care îți dorești cel mai tare să-l faci în următoarea oră sau în acea zi. Notează-l doar pe el pe o foaie. Continuă lista doar după ce acel obiectiv a fost îndeplinit. 

6. Confuzia

● Activează circuitul cerebral al controlului cognitiv.

● Persoanele cu acest biotip își pot simți mintea încețoșată, nicidecum ascuțită și limpede.

● Dificultăți la nivelul gândirii operaționale, care se bazează pe capacitatea de a lua decizii și pe inhibarea gândurilor și a reacțiilor nedorite. 

● Planificarea în avans poate fi extrem de dificilă în astfel de condiții. 

Pe măsură ce, din ce în ce mai multă lume se confruntă cu schimbări bruște de plan, precum schimbările legate de locul de muncă și de structura familiei, planificarea și adaptarea la schimbare devine o misiune din ce în ce mai complicată. 

Context: Cu toate schimbările rapide prin care trecem, creierul nostru este forțat să învețe din mers și să se adapteze (ca un fel de ”maraton al creierului” apărut brusc). În aceste vremuri, ne forțăm la maximum capacitatea de a gândi flexibil. E de înțeles că, la un moment dat, creierul începe să obosească, la fel cum am obosi dacă am trece de la un stil de viață care implică exercițiu fizic minim la încercarea de a rezista unui maraton. Așadar, este în regulă să-i permitem creierului să ia o pauză, să se odihnească și să-și ”tragă sufletul”. 

Sunt încântată să pot împărtăși acest studiu cu oameni care ar putea beneficia în mod direct de rezultatele sale, mai ales în vremuri grele, în care echilibrul mental al oamenilor de pretutindeni este pus și mai mult la încercare. 

Înțelegerea acestor biotipuri ne va ajuta să mutăm planul de discuție despre sănătatea mintală, de la conștientizare la acțiune. Pentru că, atunci când oamenii sunt capabil să-și identifice semnele individuale de stres, pot să și acționeze, îmbunătățindu-și viața de zi de zi. 

Citește și:

7 semne care-ți arată că trebuie să fii mai atent la sănătatea ta mintală

Sănătate mintală și leadership

S-ar putea să-ți placă și…

SELF-IMPROVEMENT//

Acum e momentul cel mai potrivit pentru a te reinventa

EFICIENȚĂ//

Felul în care lucrăm s-a schimbat: cum să-ți menții concentrarea în era digitală

Coronasomnia: tulburările de somn din perioada pandemiei de coronavirus
WELLBEING//

Coronasomnia: tulburările de somn din perioada pandemiei de coronavirus

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.