WELLBEING//

8 tehnici pentru echilibrarea părinților pe timp de pandemie

Experții în parenting ne împărtășesc tehnicile prin care reușesc să gestioneze stresul și anxietatea în timpul pandemiei de COVID-19.


În următoarele 7 minute vei afla:

– Cum poți să-ți creezi spațiu mental în mijlocul haosului.
– De ce ar trebui să-ți rezervi un interval de timp, special pentru a te îngrijora.


M-am trezit ieri de dimineață simțindu-mă foarte anxioasă. Tocmai îmi parcurgeam lista de priorități, care se mărește în continuu – gătit, rufe, plănuit activități antrenante pentru fiul meu și activități legate de job – când am realizat că niciunul dintre momentele zilei nu-mi era dedicat exclusiv mie. Soțul meu este unul dintre cei care lucrează în prima linie și petrece peste 12 ore pe zi la lucru, așa că sunt părinte unic pe timp de zi, în timp ce am și un job cu normă întreagă. Și știu că nu sunt singura aflată într-o astfel de situație: părinții de peste tot se zbat să poată lucra în timp ce copiii lor sunt acasă și e evident că ajung la epuizare! Conform unui sondaj realizat de Kaiser Family Foundation, mamele și tații copiilor minori au mărturisit că echilibrul lor psihic a fost afectat de când a început pandemia. 

Cu ocazia Lunii Sănătății mintale, am vorbit cu o parte dintre experții de top din domeniul parenting-ului și cu o serie de influenceri, care ne-au povestit despre provocările cu care se confruntă ei, dar și despre soluțiile care funcționează și le fac viața mai ușoară în această perioadă. Sper să te ajute să-ți dai seama că nu ești singur în situația asta, să-ți găsești inspirația și să te simți validat. 

1. Programează-ți timp pentru îngrijorare

”Ca mamă, faptul că n-am deloc timp pentru mine (nicio secundă de liniște) pe timpul zilei m-a făcut să ajung să stau trează până foarte târziu, după ce merge fiul meu la culcare. Odihna insuficentă a devenit o chestie foarte stresantă și cu consecințe vizibile asupra echilibrului meu emoțional. Izolarea pe care o experimentăm multe dintre noi atunci când devenim mame a căpătat acum un nou sens. Și ceea ce face ca situația asta să fie chiar și mai greu de îndurat este faptul că n-avem deloc control asupra a ceea ce se întâmplă. Pe mine m-a ajutat foarte mult faptul că mi-am programat o perioadă de timp pe zi pentru a-mi face griji. Alege un anumit interval de timp din programul tău zilnic, în care să-ți permiți să te gândești la lucrurile care te îngrijorează. Pune mâna pe un jurnal și pe un pix și scrie-le ca să ți le poți scoate din minte. Iar dacă-ți mai vin și alte gânduri copleșitoare în minte pe parcursul zilei, trimite-le ”la plimbare” și spune-ți că va fi timp pentru ele mâine. Cel mai adesea, e ușor de spus, dar greu de făcut, însă nu spune nimeni că trebuie să-ți iasă perfect. Tocmai de aceea se numește exercițiu, așa că ai răbdare cu tine!

Jen Schwartz, fondator & CEO Motherhood Understood

2. Lasă deoparte tot ce nu e cu adevărat important

”Pentru că nu mai avem posibilitatea de a solicita ajutorul unei bone și nici nu mai avem acces la activitățile de socializare, a devenit destul de frecvent un fel de burnout cauzat de permanenta grijă pentru pentru cei dragi. Ceea ce duce la pierderea răbdării față de copii, care, la rândul lor, se simt constrânși și frustrați și ajung să facă crize de nervi. Pentru a face față stresului suplimentar, eu fac exerciții simple de respirație. Încearcă! Coboară-ți umerii unde le e locul de drept, descrucișează-ți brațele, privește copacii și cerul, respiră și bate-te singur pe umăr, încurajându-te: ”E o situație dificilă și procedez și eu așa cum mă pricep mai bine!”.

Ar fi ideal să reușim să ieșim puțin la plimbare în fiecare zi. Dacă sunteți ambii părinți acasă, vă sugerez să vă ocupați de copii cu schimbul, pe cât de mult reușiți. Amintește-ți că nu putem lăsa ceea ce se întâmplă în jurul nostru să ne dărâme echilibrul psihic și că tu ești modelul copiilor tăi, care vor învăța de la tine această virtute. Întotdeauna putem face ceva care să ne ridice moralul, cum ar fi să ne limităm consumul de știri și de social media. Concentrează-te, în schimb, pe proiecte care îți oferă satisfacție: grădinărit, pictură, puzzle-uri, muzică. 

Apoi, amână lucrurile care nu sunt foarte importante. De exemplu, puteți folosi farfurii de carton în loc să speli vase câteva săptămâni, pentru a câștiga timp să vă uitați la mai multe filme sau să folosiți dispozitive media, în limitele rezonabilului, atât tu, cât și copiii tăi. E în regulă să vă schimbați puțin rutinele. E bine ca ziua să aibă niște repere și o organizare, dar nu e deloc important să vă țineți de un program strict”.

Shoshana Bennett, doctor în Științe, psiholog clinician   

3. Nu sări peste antrenamentul zilnic

„După ce l-am născut pe cel de-al treilea dintre copiii mei, am fost nevoită să învăț să renunț la anumite lucruri pentru a rămâne zdravănă la minte. Să faci tot ce ai de făcut nu e deloc vreun titlu de onoare dacă prețul pe care trebuie să-l plătești este anxietatea, nefericirea și lipsa prețiosului timp de calitate petrecut cu cei dragi. În trecut, obișnuiam să-mi inhib emoțiile cu mâncare și alcool, sau uitându-mă ore în șir la televizor. Dar am înțeles că astfel nu se rezolvă nimic și că nu fac decât să ajung să mă simt și mai rău. Acum, îmi rezerv zilnic timp pentru antrenament fizic, meditație și scris în jurnal.  

În ceea ce privește exercițiile sportive, încearcă să te trezești cu 30-40 de minute mai devreme decât restul lumii din casă și să fie primul lucru pe care îl faci dimineața, dacă acest lucru este posibil. Prioritizează acest obiectiv și bate-l în cuie. Propuneți să faci câte 30-40 de minute de mișcare de trei-patru ori pe săptămână și programează-ți-le din timp. Adică, planifică-ți ziua, ora și tipul de exerciții pe care le vei face. Dacă nu te poți trezi devreme, nu e nimic: îți poți invita copiii să ți se alăture și te poți gândi la o rutină jucăușă și antrenantă pentru ei. 

Idalis Velazquez, antrenoare de fitness a celebrităților și creatoarea  Beachbody’s Mes de Más (https://www.beachbodyondemand.com/blog/idalis-velazquez-profile)

4. Încearcă o tehnică de liniștire

”Ieri, fiul meu, care e încă mititel, m-a rugat din tot sufletul să-l las să urce în mașină. S-a așezat pe scaunul șoferului și a început să tragă și să învârtă de volan, țipând isteric. Vroia doar să meargă undeva, oriunde: m-am simțit înțeleasă în momentul acela. De când a început pandemia, am trecut de la antrenamente de spinning și exerciții în forță, la stretching blând și plimbări cu căruciorul. În cazul meu, ceea ce funcționează este să nu mă mai gândesc la ”ce ar trebui să fac” și, pur și simplu, să mă conectez cu mintea și cu trupul meu, pentru a înțelege ce le-ar face lor bine. 

Iar atunci când simt că tensiunea începe să se acumuleze, folosesc o tehnică de liniștire, care se numește EFT. Concentrându-te pe un gând care-ți provoacă stres și acumulare de tensiune în corp, începe să ciocăni ușor cu degetele la nivelul unor puncte de presopunctură. Vei observa cum începi să te liniștești, iar tensiunea nervoasă dispare. Iar atunci când corpul tău este relaxat, îți va fi mai ușor să-ți explorezi sentimentele. Eu reușesc de fiecare dată să-mi dau seama de ce sunt frustrată și să mă eliberez de stresul acumulat în corp. Când mă simt liniștită și echilibrată, îmi este mai ușor și să am o perspectivă obiectivă asupra celor care mă înconjoară și să traversez mai împăcată aceste vremuri tulburi, prin care trecem cu toții.”

Jessica Ortner, autor best-selling New York Times și expert EFT

5. Fă un pas înapoi atunci când este cazul 

”Este esențial să fim conștienți de noi înșine, de ceea ce simțim, și să încercăm să nu ne opunem trăirilor noastre. Însă, acest lucru nu este deloc ușor. De curând, mi-am dat seama că eram foarte stresat pentru că fiul meu în vârstă de 14 ani risca să întârzie la o oră de curs online, pe Zoom. Am făcut un pas înapoi și am realizat că este responsabilitatea lui. L-am atenționat încă o dată și mi-am văzut de treabă. Însă, după curs, m-am dus la el și i-am explicat că nu-mi place să fiu cicălitor și că nu mă simt respectat când se ajunge la astfel de situații, spunându-i că, pe viitor, intenționez să-l atenționez o singură dată și apoi îl privește, e responsabilitatea lui. Mi se pare important să explici clar ce așteptări ai”.

Tom Limbert, autorul volumului Dad’s Playbook: Wisdom for Fathers from the Greatest Coaches of All Time

6. Compune-ți o mantră specială pentru momentele stresante

”Schimbarea aceasta a fost foarte grea pentru mulți dintre părinți din cauza lipsei de control asupra circumstanțelor. Au apărut multe semne de stres, printre care și modificarea tiparelor de somn, migrenele, durerile cronice, tulburările de apetit sau, cel mai frecvent, iritabilitatea, sentimentul că am ajuns la capătul răbdării, anxietatea. Atunci când pacienții îmi vorbesc despre astfel de trăiri, le sugerez celor care sunt părinți să încerce să identifice ce anume îi stresează atât de tare, pentru ca, apoi, să încerce să înlăture acel factor. 

De exemplu, dacă e o zi complicată din cauza cursurilor școlare online, părintele se poate scuti de povara gătitului în acea seară, comandând mâncare. Părinții ar trebui să-și ofere permisiunea de a obține calificativul suficient în fiecare zi, știind că acest ”suficient” va arăta diferit de la o zi la alta. De asemenea, îți poate fi foarte util să-ți compui o mantra, care să ți se potrivească. Și repetă-o până când simți că te eliberezi de anxietate. De exemplu: Acasă suntem în siguranță. Fac tot ce pot. Totul va fi bine. Nu în ultimul rând, găsește-ți timp și pentru tine, mergi la plimbare, stai în mașină sau trezește-te devreme, înaintea tuturor, pentru a avea parte de puțin timp doar pentru tine. E important să ai câteva clipe de liniște”.

Nneka Symister, Asistent social, Psihoterapeut în cadrul Seleni Institute 

7. Renunță la câte un lucru pe zi 

Întotdeauna m-am simțit vinovată, pentru că sunt o mamă cu o carieră, însă pandemia a împins această vinovăție și anxietatea pe care mi-o provoacă gestionarea ei pe cele mai înalte culmi. Pentru aceia dintre noi care au norocul de a avea job-uri ce pot fi continuate de la distanță, din izolare, presiunea de a-ți face meseria bine, de a fi disponibil oricând, în timp ce trebuie să ai grijă, în permanență, și de copii – să le fii și învățător și bucătar și menajeră și câte și mai câte – ne împinge către burnout. Și dacă nu reușim, ne temem că riscăm să ne pierdem job-ul. Trebuie să înțelegem că aproape toată lumea e atinsă de stres din cauza nesiguranței, însă, pentru cei care au în spate și responsabilitatea altora, e mult mai complicat, iar impactul asupra lor poate fi semnificativ. 

Eu mi-am acordat permisiunea de a mă împăca cu ideea de suficient. Mi-am propus să renunț la cel puțin un lucru pe zi, în funcție de felul în care se desfășoară acea zi. Într-o zi poate comand mâncare, pentru că nu reușesc să gătesc, în ciuda faptului că aveam totul pregătit pentru asta, altă concesie pe care mi-o fac poate să fie să-l las pe fiul meu, care are patru ani, să lipsească de la o oră de curs de pe Zoom, pentru că simt că amândoi avem nevoie de o pauză. Vă provoc pe toți cei care sunteți părinți să vă oferiți câte un astfel de privilegiu și să fiți la fel de buni cu voi-înșivă, cum ați fi cu cel mai bun prieten al vostru, cu un membru al familiei sau cu un coleg”.

Mary Beth Ferrante, co-fondatoarea  WRK/360

8. Protejează-ți liniștea!

”Dacă înainte de începerea pandemiei nu erai casnic, înseamnă că aceasta este cea mai lungă perioadă de timp pe care ai petrecut-o împreună cu copiii și cu partenerul de viață. Este și cazul meu și, probabil că la fel ca și în alte familii, eu sunt nucleul casei, pentru că eu sunt mama. Un semn clar că dau pe-afară de nervi e atunci când îmi dau seama că le răspund monosilabic copiilor sau când mă irită un lucru minor, cum ar fi faptul că soțul meu nu a curățat aragazul. Acela este momentul în care mami merge singură la baie. 

Cred foarte tare în importanța protejării propriului echilibru și a liniștii interioare. Și o obțin atunci când am flori proaspete în casă, când savurez o ceașcă de ceai, când stau de vorbă cu prietenele mele pe FaceTime… Și prin atingerea a trei obiective zilnice: mămiceala (mă asigur că petrec timp de calitate cu fiicele mele, fie că ne jucăm pe aleea casei, sau că punem la cale un ceai dansant). Apoi, treburile online (când fetele merg la culcare, încerc să petrec puțin timp împreună cu soțul meu, să ne uităm împreună la o emisiune sau să căutăm împreună pe internet biciclete noi, pentru că asta ne preocupă în ultima vreme). Și timpul meu (am început să mă antrenez împreună cu prietenele mele prin video conferință și nu pot să zic decât că sunt pregătită să mă afișez în costum de baie!). 

Morgan White, influencer, Expecting Grey

Citește și:

Școala online: elevii, profesorii și părinții se străduiesc să treacă clasa

Dinamica de cuplu în noul normal: jocul pe roluri

S-ar putea să-ți placă și…

WELLBEING//

Radiografia începutului de izolare: autodezvăluire asumată

EFICIENȚĂ//

5 temeri de înfruntat când devii freelancer

EFICIENȚĂ//

Este suficient să fii doar un om

Înscrie-te pentru a primi newsletter-ul

Thrive Global
Curajul este ca un mușchi. Și știu din proprie experiență că pe măsură ce îl exersezi devine din ce în ce mai ușor să nu te lași copleșit de temeri.

- Arianna Huffington

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.