WELLBEING//

8 exerciții de respirație care te scapă de anxietate

Încearcă aceste tehnici de respirație, care-ți vor atenua simptomele și te vor face să te simți mai bine.


În următoarele 5 minute vei afla:

– Ce este respirația leului și cum te ajută să-ți calmezi stările de anxietate.
– Cum te poate ajuta o străveche practică de yoga să respiri astfel încât să-ți domolești nervozitatea. 


Există mai multe lucruri pe care le poți face – unele care funcționează pe moment, altele sunt obiceiuri pe care le vei construi pe termen lung. 

Lungește timpul acordat expirației.

Să inspiri adânc s-ar putea să nu te calmeze de fiecare dată. Inspirația profundă este legată de sistemul nervos simpatic, cel care controlează răspunsul de tip „luptă-sau-fugi”. Însă expirația este legată de sistemul nervos parasimpatic, care îți poate influența abilitatea corpului de a se relaxa și de a se calma. 

Atunci când respiri prea adânc, mult prea repede, poți să ajungi să te hiperventilezi. Iar acest lucru face ca fluxul de sânge oxigenat care ajunge la creier să nu mai fie atât de puternic. Atunci când ești anxios sau stresat, este ușor să ajungi să respiri prea mult și să sfârșești prin a fi hiperventilat – chiar dacă tu, de fapt, încerci să faci fix opusul. 

  1. Înainte să iei o gură mare de aer, încearcă mai degrabă să expiri cu toată puterea. Împinge tot aerul în afara plămânilor, apoi pur și simplu lasă-i pe aceștia să-și facă treaba și să se umple cu aer. 
  2. Apoi, încearcă să petreci mai mult timp expirând decât inspirând. Spre exemplu, încearcă să inspiri timp de patru secunde, apoi să expiri timp de alte șase secunde. 
  3. Încearcă să faci acest lucru măcar cinci minute.
  4. Această tehnică poate fi încercată în orice poziție care îți e confortabilă, inclusiv în picioare, stând jos sau culcat. 

Respiră din abdomen.

Atunci când respiri din diafragmă (acel mușchi situat fix sub plămâni) poți să-ți ajuți corpul să reducă din cantitatea de muncă pe care o depune atunci când respiri. Ca să înveți cum să respiri din diafragmă, bifează aceste lucruri:

  1. Pentru confortul tău, întinde-te pe podea sau pe pat, cu niște perne sub cap și sub genunchi. Sau stai într-un fotoliu confortabil, cu gâtul, capul și umerii relaxați, și cu genunchii îndoiți. 
  2. Apoi, pune o mână sub cutia toracică și pe cealaltă deasupra inimii. 
  3. Inspiră și expiră pe nas, observând cum stomacul și pieptul tău se mișcă pe măsură ce respiri. 
  4. Îți poți izola respirația astfel încât să poți aduce mai mult aer în plămâni? Dar invers? Poți să respiri astfel încât pieptul să se miște mai mult decât stomacul? 

În cele din urmă, dacă îți dorești ca abdomenul tău să se miște pe măsură ce respiri (în locul pieptului). Exersează respirația din abdomen. 

  1. Stai așezat sau întinde-te, așa cum ți-am explicat mai sus. 
  2. Pune o mână pe piept și pe cealaltă pe stomac, undeva deasupra ombilicului. 
  3. Respiră pe nas, observând cum se ridică abdomenul. Pieptul va rămâne, în tot acest timp, aproape nemișcat. 
  4. Strânge-ți buzele și expiră pe gură. Încearcă să-ți pui în mișcare mușchii abdomenului pentru a împinge aerul afară la finalul respirației. 

Pentru ca acest tip de respirație să devină una automată, trebuie să o practici zilnic. Încearcă să faci acest tip de exerciții de trei sau patru ori pe zi, câte 10 minute. 

Dacă nu ești obișnuit să-ți folosești diafragma în timp ce respiri, s-ar putea să te simți un pic obosit, la început. Va deveni mai ușor pe măsură ce vei practica.

Concentrează-te pe respirație!

Atunci când respiri adânc, lent, iar toată atenția ta este îndreptată către modul în care respiri, poți reduce ușor din starea de anxietate. Poți să practici această tehnică atunci când stai așezat sau ești întins într-un loc liniștit și confortabil. Apoi: 

  1. Observă cum te simți atunci când inspiri și expiri normal. Scanează-ți, mental, corpul. Ai putea să simți tensiuni în corpul tău pe care nu le-ai mai simțit până acum. 
  2. Inspiră adânc, încet, pe nas.
  3. Observă cum abdomenul și partea de sus a corpului tău se deschid.
  4. Expiră în orice mod îți e mai confortabil, chiar cu efect sonor, dacă dorești. 
  5. Fă acest lucru pentru câteva minute, dând atenție modului în care se ridică și coboară abdomenul. 
  6. Alege un cuvânt pe care să te concentrezi și exprimă-l vocal în timpul expirației. Cuvinte ca „sigur” sau „calm” pot fi de ajutor. 
  7. Imaginează-ți că inspirația te „spală” ca un val blând care trece peste tine. 
  8. Imaginează-ți că expirația duce cu ea, departe de tine, toate gândurile negative și supărătoare.
  9. Atunci când te pierzi în gânduri, adu-ți înapoi atenția asupra respirației și asupra cuvintelor tale. 

Fă aceste exerciții 20 de minute pe zi, ori de câte ori poți. 


Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.

→ Săptămânal la tine în inbox.


Respirație egală 

O altă formă de a respira, una care provine din practica veche de pranayama yoga, este cea a respirației egale. Aceasta înseamnă că petreci aceeași cantitate de timp inspirând sau expirând. 

Poți practica acest tip de respirație dintr-o poziție așezată sau culcată. Indiferent pentru care optezi, ai grijă să fie o poziție confortabilă. 

  1. Închide ochii și dă atenție felului în care respiri în mod obișnuit, timp de câteva respirații.
  2. Apoi, numără încet 1-2-3-4 pe măsură ce inspiri pe nas.
  3. Expiră, pe aceeași numărătoare până la patru. 
  4. Pe măsură ce inspiri și expiri, fii atent la sentimentele tale și la modul în care se umplu și se golesc plămânii tăi. 

Pe măsură ce continui să practici respirația egală, poți varia numărul secundelor în care o faci. Ai doar grijă ca durata inspirației și durata expirației să fie egale. 

Respirație în rezonanță

Numită și respirația coerentă, acest timp de respirație te ajută să îți calmezi anxietatea și să intri într-o stare de relaxare. Încearcă și singur. 

  1. Întinde-te și închide ochii.
  2. Respiră blând pe nas, cu gura închisă, timp de șase secunde.
  3. Nu-ți umple plămânii cu prea mult aer.
  4. Expiră pentru șase secunde, permițând aerului să iasă din corp încet, cu blândețe. Nu forța. 
  5. Continuă așa timp de 10 minute.

Acordă-ți câteva minute în plus pentru a sta liniștit și pentru a observa cum se simte corpul tău. 

Respirația yoghină (pranayama)

Yoga este o practică cu rădăcini străvechi, iar respirația stă în centrul oricărui tip de yoga. Una dintre aceste forme de yoga, pranayama, include mai multe tipuri de respirații care te pot ajuta cu anxietatea. Unele dintre ele includ expirația prelungită și respirația egală (ambele descrise mai sus), la fel ca respirația leului sau respirația alternativă pe cele două nări (nadi shodhana).


Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.

→ Săptămânal la tine în inbox.


Respirația leului

Aceasta implică o expirație forțată. Încearcă respirația leului:

  1. Așază-te în genunchi, încrucișează-ți gleznele la spate și așază-ți posteriorul pe ele. Dacă poziția aceasta nu este confortabilă pentru tine, stai cu picioarele încrucișate în față. 
  2. Adu-ți mâinile pe genunchi, întinde brațele și degetele.
  3. Inspiră pe nas.
  4. Expiră pe gură, și permite-ți să vocalizezi această expirație, spune „haaa”.
  5. În timpul expirației, deschide gura cât poți de mult și scoate limba afară, întinzându-ți bărbia cât de departe poți. 
  6. În timp ce expiri, concentrează-te asupra centrului frunții (cel de-al treilea ochi) sau pe vârful nasului. 
  7. Relaxează-ți fața atunci când inspiri din nou.
  8. Repetă acest exercițiu de șase ori măcar, schimbând încrucișarea gleznelor atunci când ajungi la mijlocul sesiunii. 

Respirația alternativă pe cele două nări

Atunci când vrei să încerci respirația alternativă pe nări, stai așezat într-un loc confortabil, întinde-ți coloana și deschide-ți pieptul. 

Lasă-ți mâna stângă să se odihnească în poală și ridică mâna dreaptă. Apoi, pune arătătorul și degetul mijlociu de la mâna dreaptă pe frunte, la îmbinarea sprâncenelor. Închide ochii, inspiră și expiră pe mas.

  1. Folosind degetul mare de la mâna dreaptă apasă nara dreaptă și inspiră încet pe nara stângă. 
  2. Prinde vârful nasului cu degetul inelar pentru a închide complet nara dreaptă și ține-ți respirația pentru un moment.
  3. Folosește inelarul mâinii drept pentru a închide nara stângă și expiră prin cea dreaptă, așteptând un moment până să inspiri din nou. 
  4. Inspiră încet prin nara dreaptă.
  5. Prinde-ți din nou nasul și acoperă nara, fă pauză un moment.
  6. Acum, dă drumul nării stângi și expiră, așteptând un moment până să inspiri din nou.
  7. Repetă acest ciclu de inspirație și expirație cu fiecare nară de 10 ori. Fiecare ciclu ar trebui să dureze aproximativ 40 de secunde. 

Meditații ghidate

Mai mulți oameni folosesc meditațiile ghidate pentru a scăpa de anxietate, punând capăt astfel tiparelor de gândire care perpetuează stresul. 

Poți practica meditația ghidată stând așezat sau culcat într-un loc răcoros, întunecat, confortabil și relaxat. Apoi, ascultă înregistrări care au menirea să te calmeze în timp ce corpul tău se relaxează și respirația devine mai regulată. 

Programele de meditații ghidate te ajută să parcurgi etapele prin care vizualizezi o realitate mult mai calmă, mai puțin stresantă. Te pot ajuta, de asemenea, să câștigi controlul asupra gândurilor intruzive care îți declanșează anxietatea. 

De reținut

Dacă ai parte de stări de anxietate sau de atacuri de panică, încearcă să folosești una sau mai multe dintre aceste tehnici de respirație ca să vezi dacă îți poți atenua simptomele. Dacă anxietatea ta persistă sau chiar starea ta se înrăutățește, fă-ți o programare la doctor pentru a discuta simptomele și pentru a primi un posibil tratament. Cu abordarea potrivită, poți să-ți recapeți calitatea vieții și să-ți controlezi anxietatea. 

Citește și:

Exercițiile de respirație pe care le poți face fără să te ridici de la birou

7 strategii pentru o stare de bine constantă

S-ar putea să-ți placă și…

WELLBEING//

Respir, deci exist

SELF-IMPROVEMENT//

Calmează anxietatea copilului tău în 30 de secunde

WELLBEING//

Ce legătură există între felul în care dormi și COVID-19

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.