WELLBEING//

4 poziții de yoga pentru un somn liniștitor

Încearcă yoga, cel mai nou remediu pentru îmbunătățirea calității somnului.


În următoarele 3 minute vei afla:

Care sunt criteriile de diagnostic pentru insomnia cronică.
Ce poziție de yoga este cea mai indicată pentru relaxarea mușchilor spatelui.


Somnul este esențial pentru sănătatea fizică și mentală, motiv pentru care este atât de important să conștientizăm acest fapt, astfel încât să putem elimina obiceiurile proaste, să le cultivăm pe cele bune și să creăm o rutină care funcționează pentru fiecare din noi.

Dacă ești obosit în majoritatea zilelor, dacă ai probleme cu reținerea informațiilor și concentrarea sau simți că mereu te-ai trezit cu fața la cearceaf, s-ar putea să intri în categoria celor care se confruntă cu această problemă.

Adulții au nevoie de cel puțin șapte până la nouă ore de somn pentru a funcționa bine, iar astăzi, foarte puțini dintre noi ating această durată.

Profesorul Matthew Walker, directorul Centrului pentru Știința Somnului Uman de la UC Berkeley, a notat pentru prima dată în istorie o „epidemie catastrofală de pierdere a somnului”. Pentru a înrăutăți lucrurile, studii recente arată că a existat o creștere a tulburărilor de somn, cum ar fi insomnia și hipersomnia asociate cu pandemia. 

Numai în Statele Unite, numărul de rețete completate pentru tulburări de somn a crescut cu 14,8% între 16 februarie și 15 martie 2020, comparativ cu aceeași perioadă din 2019. Privarea de somn nu numai că ne afectează dispoziția, ci și sănătatea și echilibrul dintre viața profesională și cea privată. 

Acum trebuie să luăm în considerare și faptul că numărul persoanelor afectate de această tulburare a crescut datorită noului virus COVID-19. 

“Toți pacienții noștri suferă de schimbări în rutina lor de somn, din cauza temerilor cu privire la infectarea cu noul virus, a îngrijorării cu privire la cei dragi, a imposibilității de a merge la serviciu, de a nu avea contact social cu ceilalți”, a spus Rachel Marie E. Salas, profesor de neurologie la Centrul pentru Somn John Hopkins.

O parte din persoane îndeplinesc acum criteriile de diagnostic pentru insomnie cronică: imposibilitatea de a adormi în decurs de 30 minute de mai mult de trei ori pe săptămână, timp de mai mult de trei luni, a spus dr. Salas. “Se urcă în pat, creierul începe încet-încet să-și facă griji: dacă-și vor pierde slujba, dacă membrii familiei lor vor supraviețui și, literalmente, nu pot dormi.

Neurologii specializați în tulburările de somn văd o creștere a acestor tulburări de somn asociate cu COVID-19, un val pe care îl numesc “COVID-somnie”.

„Există anumite păreri potrivit cărora anumite posturi de yoga pot fi de ajutor, datorită proprietăților lor meditative”, spune expertul în somn de la Centrul Johns Hopkins, Anastasia Rowland-Seymour. 

Multe studii au legat beneficiile yoga de un somn mai calitativ, inclusiv descoperirile recente ale Centrului pentru Somn Johns Hopkins, care au evidențiat îmbunătățirea calității somnului în rândul pacienților orbi, care au participat la un program de yoga timp de opt săptămâni.

Totodată studiile clinice arată că insomnia netratată, nediagnosticată, pune adulții în vârstă la risc de accidente, căderi și o calitate a vieții mai scăzută. Într-un studiu publicat recent în revista Alternative Therapies În Health and Medicine, cercetătorii au analizat eficacitatea yoga în tratarea insomniei la adulții cu vârsta peste 60 de ani. Timp de 12 săptămâni, bărbații și femeile din studiu au participat la cursuri de yoga de două ori pe săptămână și sesiuni zilnice suplimentare acasă. Grupul de yoga a raportat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește calitatea generală a somnului, durata somnului și eficiența somnului (măsurate prin procentul de timp în pat în care dormeau de fapt).

Vrei să încerci yoga pentru a-ți îmbunătăți somnul? Mai jos găsești 4 poziții de yoga care te vor ajuta.

1. Bridge Pose 

Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii cu picioarele la nivelul șoldurilor! Cu brațele de-a lungul părților laterale și cu palmele îndreptate în jos, apasă picioarele în podea și ridică șoldurile către tavan. Poți folosi un bloc sau o pernă sub partea inferioară a spatelui. Această poziție deschide șoldurile.

2. Supported Fish

Întinde-te pe spate cu o pernă care să sprijine omoplații. Așează brațele la 45 de grade de șolduri cu palmele în sus. Această poziție te va ajută să relaxezi mușchii spatelui și să întinzi pieptul.



Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.

→ Săptămânal la tine în inbox.


3. Supine Twist

Așează-te pe spate și adu genunchiul drept la piept. Întinde mâna drepta în aceeași linie cu umărul și palma îndreptată către tavan. Trimite genunchiul drept către partea stângă. Privirea merge către mâna dreaptă. Umărul drept rămâne tot timpul pe podea. Rămâi câteva respirații, apoi schimbă partea!

4. Legs Up The Wall

Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele pe perete sau către tavan. Poți așeza o pernă sau un bloc de yoga sub zona lombară. Ține picioarele depărtate la câțiva centimetri și relaxate. După o zi petrecută în picioare sau stând pe scaun, picioarele tale se vor simți mai ușoare și corpul tău se va simți mai echilibrat în general.

Citește și:

De ce a devenit yoga un fenomen global

Ce trebuie să știi înainte să te apuci de yoga

S-ar putea să-ți placă și…

WELLBEING//

7 poziții de yoga pentru începători și beneficiile lor

WELLBEING//

Pătura ponderată: secretul nopților odihnitoare

WELLBEING//

Somnul de calitate, obligatoriu pentru sportivii de performanță! Și pentru tine!

Thrive Global
Curajul este ca un mușchi. Și știu din proprie experiență că pe măsură ce îl exersezi devine din ce în ce mai ușor să nu te lași copleșit de temeri.

- Arianna Huffington

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.