WELLBEING//

3 metode de calmare pentru o minte anxioasă

Schimbă modul în care corpul și mintea ta răspund stresului prelungit.


În următoarele 3 minute vei afla:

Care este prima problemă de sănătate mintală cu care se confruntă oamenii în această perioadă.
Ce este, de fapt, anxietatea.


Acest an a fost diferit de orice alt an de până acum. Ne-a provocat starea emoțională în moduri imprevizibile. Nimeni n-a putut să-și imagineze cum o să arate viața după ce a început pandemia de coronavirus. Cu siguranță, pandemia s-a dovedit a fi un test susținut al limitelor noastre fizice și mentale, pe măsură ce zilele trec și trebuie să lucrăm cu incertitudinea care se extinde de la zi la zi, izolarea, anxietatea și frica. Pentru mulți dintre noi, practică de yoga a fost farul de lumină în tot acest timp, dar chiar și cei mai calmi dintre noi tot nu sunt la fel de calmi ca pe vremuri.

Potrivit psihiatrului Judson Brewer, director de cercetare la Mindfulness Center al Universității Brown și membru al Institutului Omega, prima problemă de sănătate mintală cu care se confruntă oamenii acum este anxietatea.

“Creierul nostru urăște incertitudinea și nu am fost niciodată într-un moment mai nesigur”, explică el. “Cortexurile noastre prefrontale sunt create pentru a ne ajută să analizăm experiențele anterioare, să extrapolăm informații din acestea și să planificăm viitorul. Dar nu avem o experiență anterioară precum COVID-19 și, de asemenea, nu avem suficiente informații corecte, prin urmare anxietatea noastră este mult agravată”.

Deci, care sunt principalele lucruri pe care oamenii ar trebui să le conștientizeze și să le facă pe măsură ce pandemia continuă?

Brewer a recomandat ca, pentru a întrerupe ciclurile de anxietate (și “verișoara sa apropiată, panica”), să practicăm atenția. Acest lucru ne va ajuta să vedem ”dacă comportamentul nostru ne ajută, de fapt, să supraviețuim sau ne mută în direcția opusă”, a scris Brewer într-un articol publicat în martie în New York Times. Odată ce începem să vedem cât de dăunătoare poate fi anxietatea, în special anxietatea pe termen lung, pentru sănătatea și starea noastră de bine, devine mai ușor să înlocuim reacțiile obișnuite, cum ar fi panica sau îngrijorarea, cu unele care sunt benefice, inclusiv mindfulness-ul și conștientizarea respirației.

Mai jos găsești 3 practici care ajută la diminuarea anxietății. Dacă transformi chiar și una dintre aceste practici într-un obicei zilnic, treptat vei schimba modul în care corpul și mintea ta răspund stresului prelungit și copleșitor.

Yoga

La nivel de bază, practicile precum yoga și meditația pot ajuta la calmarea creierului hiperactiv. “Anxietatea este, în esență, îngrijorare cu privire la viitor, posibile lucrurile rele care nu s-au întâmplat încă și probabil că nu se vor întâmpla”, spune Jenny Taitz, psiholog la Institutul Americam pentru Terapie Cognitivă din New York City. “Deoarece anxietatea este axată pe viitor, tot ceea ce te ține prezent este de ajutor”. Și exact asta fac yoga și meditația. Acordând atenție felului în care corpul tău se simte sau țînându-ți mintea concentrată pe senzația de respirație care se mișcă, te menții ferm ancorat în momentul prezent.

În realitatea imediată, relaxarea este, adesea, o provocare, iar trăirea unui sentiment de pace poate fi aproape imposibilă.

Yoga acționează schimbând subtil modul în care ne mișcăm, gândim, simțim și ne comportăm. Ne ajută să recunoaștem tesiunea și rezistența din corp și să ne relaxăm, trecând peste acestea prin conștientizare.

Când respirăm într-o postură de yoga, corpul se deschide și se relaxează. În yoga, cheia este detensionarea spatelui, pentru că acolo susținem cea mai multă tensiune, care provoacă stres și o varietate de probleme fizice. Foarte importantă este respirația corelată cu mișcarea corpului, altfel încât orice poziție de yoga devine una mecanică.

Respirația este punctul de intrare în corp. Urmărim felul în care respirația se mișcă, ne ajută să ne focusam, renunțăm la distracțiile venite din exterior. Odată ce avem atenția focusată și o contientizare profundă, creăm practic o meditație în mișcare. Tot ce trebuie să facem este să urmărim respirația când întră și iese din corp că să observăm că aduce împreună mintea și corpul.



Povești care vă inspiră, care vă vor emoționa și care, în același timp, vă vor ajuta să rămâneți sănătoși emoțional și fizic.

→ Săptămânal la tine în inbox.


Meditația

“Persoanele care au urmat cursurile noastre de meditație spun lucruri de genul: “Acum, când se întâmplă ceva dificil, observ că îmi fac griji cu privire la cele mai grave rezultate posibile; odată ce am observat asta, pot să urmăresc acele gânduri înfricoșătoare, fără să mă atașez atât de mult de ele”, spune Steve Hickman, director executiv al Universității din California San Diego Centrul pentru Mindfulness.

Înțelegerea anxietății este primul pas în gestionarea acesteia. Anxietatea este o stare cognitivă legată de incapacitatea reglare a emoțiilor.

Cercetările recente arată că o practică consecvență de meditație reprogramează căile neuronale din creier și, prin urmare, îmbunătățește capacitatea noastră de a regla emoțiile.

Prin meditație, ne familiarizăm cu gândurile și poveștile care induc anxietatea. Învățăm să vedem, și să stăm cu ele, că apoi să le lăsăm să plece. Procedând astfel, învățăm două lucruri: gândurile nu ne definesc și gândurile nu sunt reale. În acesta nouă perspectiva, suntem capabili să ne schimbăm treptat relația cu anxietatea, diferențiind ceea ce este un episod irațional și ceea ce este adevărat.

Exercițiile de respirație

Respirația este un răspuns direct al modului în care gândim și cum ne simțim. Când suntem nervoși, speriați, stresați sau triști, respirația va reflecta acest lucru, fiind superficială, tremurândă și inegală. Când suntem calmi, fericiți și echilibrați, respirația va oglindi aceste stări.

Un scurt și simplu exercițiu de respirație abdominală, pe care-l poți încerca și tu, este cel pe care-l găsești mai jos.

Așează-te într-o poziție confortabilă pe podea sau pe scaun. Închide ochii, dacă vrei. Respiră lung. Inspiră pe nas și expiră pe gură. Lasă corpul să se relaxeze către podea. Lasă respirația să ajungă în corp.Observă cum abdomenul se ridică și coboară o dată cu respirația. Lasă abdomenul relaxat. Cu fiecare inspirație, permite abdomenului să se relaxeze. Cu fiecare expirație, renunță la orice tensiune și rezistență.

Cu fiecare inspirație, imaginează-ți cum abdomenul este susținut de respirația ta. Cu fiecare expirație, lasă orice urmă de rezistență să se disipeze. Lasă respirația să creeze spațiu. Lasă gândurile, emoțiile și senzațiile să se dizolve.

Întrucât abdomenul este centrul nostru emoțional, atunci când se relaxează, o varietate de sentimente, gânduri, imagini și amintiri pot apărea. Rămâi deschis către orice urcă la suprafață. Dacă te afli într-o conversație cu un gând sau cu un sentiment, pur și simplu recunoaște acest lucru. Întâlnește-l cu compasiune și direcționează-ți atenția către fluxul de respirație.

După cinci-zece minute, așează-ți mâinile peste burtă. Simte cum respirația întâlnește mâinile. Încetul cu încetul, extinde-ți atenția către spațiul din jurul tău. Închide practica, stabilind intenția de a rămâne conectat cu respirația ta, în timp ce ieși încet din meditație.

Citește și:

De la victimă a depresiei la profesor de yoga

Mindfulness: cum să aduci atenție și intenție în viața de zi cu zi

S-ar putea să-ți placă și…

SELF-IMPROVEMENT//

Iar cuvântul anului este… „reziliență”

SELF-IMPROVEMENT//

Grija pentru noi – cum ne-a provocat pandemia și ce putem învăța din asta?

SELF-IMPROVEMENT//

Accidentul care mi-a schimbat viața

Thrive Global
Curajul este ca un mușchi. Și știu din proprie experiență că pe măsură ce îl exersezi devine din ce în ce mai ușor să nu te lași copleșit de temeri.

- Arianna Huffington

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.